蔬菜類品種很多，包括嫩莖、葉、花菜類、根莖類、瓜果類、鮮豆類、鮮蘑類和野菜類等。各類蔬菜都有不同的營養價值，本文詳細爲你講解各類蔬菜的營養價值與功效，吃對蔬菜才更健康!
蔬菜的營養價值與功效
(1)蔬菜類食物的特點：蔬菜類食物含水分多、蛋白質少和能量低。然而蔬菜類爲人體提供了大部分所需的維生素和無機鹽，而且絕大多數蔬菜含有較多的膳食纖維，可以增加胃腸道內容、促進消化液的分泌及增進腸蠕動，利於改善益生菌的增殖環境和增進人體免疫功能，也有利於解除便祕困擾。
(2)營養成分：大部分蔬菜所提供的能量不多，只有含澱粉較多的根莖類含較高能量。蔬菜含蛋白質少，一般爲1%～2%，只有鮮豆類及鮮蘑類含蛋白質較高。綠葉類的蔬菜含有豐富的無機鹽，如鈣、磷、鐵、銅等。蔬菜類是人體維生素的主要來源。葉菜類蔬菜含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素和維生素B2。一般來說，蔬菜，特別是葉菜的顏色越深、越綠，所含維生素就越多，如油菜、心白菜、莧菜、木耳菜、菠菜等。鮮豆類維生素B.含量較高。根莖類的土豆、山藥、芋頭、胡蘿蔔是胡蘿蔔素的良好來源。各種蘿蔔、苤藍、萵筍、藕等都含有較高量維生素C，甘薯含有豐富的維生素B2。瓜果類如苦瓜、辣椒、柿子椒、西紅柿、黃瓜等含胡蘿蔔素和維生素C較高。特別是西紅柿所含番茄紅素有重要功能以及有機酸可保護維生素C不被破壞。
蔬菜瓜果類食品的食用價值
(1)兼有保健作用的蔬菜：我國早期先民在歷經生活艱辛的生存環境中，從經驗中逐步識別可以飽腹的食物，主要是植物。同樣，在實踐中發現這些植物中有一部分不僅僅能果腹而且還能緩解自身的一些疾症痛苦，經過長時期的實踐、積累經驗和系統整理，逐步形成我國特有的維護中華民族繁衍興盛的中國醫藥學。在“藥食同源”這個理性基礎上，中國醫藥學推崇養治結合及以養維治，認爲任何食品，特別是原生態天然植物都有藥物同樣的四性五昧，皆入經絡、貫通臟腑，既可食用，也能人藥。常用的藥食兼用植物包括：人蔘、西洋參、黨蔘、太子參、丹蔘、當歸、黃芪、天麻、川芎、生地、熟地、白朮、茯苓、山藥、黃精、桔梗、三七、麥冬、白芷、白芍、馬齒莧、高良薑、乾薑、色薑黃、桂枝、山茶、烏梅、冬蟲夏草、薤白、甘草、百合、小茴香、花椒、大茴香、桂皮、砂仁、草果、公丁香、陳皮、肉豆蔻、山楂、枸杞、蓮子肉、薏米、芡實米、柏子仁、苦杏仁、甜杏仁、大海、白果、紅棗、酸棗仁、雞內金、白芥子、冬瓜子、白胡椒、黑芝麻、白扁豆、菊花、魚腥草、金銀花、荷花、山萸肉、桑椹、核桃等。
(2)葉綠素：是植物體細胞中所含的綠色色素，大量存在於葉片中.它的功能是吸收陽光並藉助太陽光能源，將水和空氣中的二氧化碳合成爲新的有機物，即碳水化合物(或稱爲醣)。葉綠素的結構類似於動物血液中的血紅素，但核心物質不是鐵而是鎂，它是維持植物生命不可缺少的重要物質。人類和動物體通過進食蔬菜和植物葉片獲得葉綠素。葉綠素含有多種生物活性物質。
(3)葉蛋白：植物中另一種營養素叫葉蛋白，和葉綠素一樣，富含於植物青嫩莖葉中，兩者都是綠葉植物所特有的物質。所含氨基酸齊全，包括8種人體必需的氨基酸，且其組成比例較爲均衡，特別是賴氨酸含量較高。
(4)西紅柿：又名番茄、番柿、洋柿子，屬茄科，爲一年生草本植物，約在明代萬曆年間傳至我國，因爲是由西方國家傳人，在古代西方國家被稱爲番邦，故名番茄。西紅柿性微寒、味甘酸，能生津止渴、涼血養肝、清熱解毒。西紅柿含有豐富的維生素C，每100克鮮果中一般含有維生素020～30毫克，而且由於有有機酸的保護，在儲存和烹調過程中它所含的維生素C不易遭到破壞，生物利用率高。番茄中含豐富的胡蘿蔔素、B族維生素以及谷胱甘肽等。後者具有抗衰老的作用，能抑制酪氨酸酶的活性，促使沉積在皮膚上的色素減退或消失。
番茄紅素是西紅柿中的特殊成分，在化學結構上屬子類胡蘿蔔素，也是一種天然色素，呈紅色，由於最早從番茄中分離製得，故稱番茄紅素。人體自身不能合成番茄紅素，只能從飲食中攝取。由植物和微生物合成的番茄紅素，人體較易吸收。由於化學結構的不同，人體不能將它轉化爲維生素A。番茄紅素是最強有效的抗氧化劑之一，它所具有的獨特的化學結構可消除自由基(尤其是氧自由基)，抗氧化能力是β胡蘿蔔素的2倍，是維生素E的10倍，其清除單線態氧的速率常數是目前常用抗氧化劑維生素E的100倍。研究提示，在含有類胡蘿蔔素的46種食物中，在有降低患前列腺癌風險的3/4種食物中都含有番茄紅素，尤其存在於番茄醬和番茄中。在對多種蔬菜所做的研究中，現只有西紅柿、菜豆、小扁豆、豌豆這幾種食物與降低前列腺癌患病風險相關。番茄紅素有調節腫瘤抑制基因，降低腫瘤發生率的作用，體外實驗顯示可抑制腫瘤細胞的增殖。
番茄紅素在西紅柿中的含量隨品種及成熟度的不同而有差別，番茄的成熟度越高，番茄紅素的含量也越高，最高達每100克含番茄紅素400毫克以上。西紅柿中的番茄紅素72%～79%存在於皮及果肉水溶性部分中。番茄紅素與其他的類胡蘿蔔素一樣，一般都與大分子物質緊密結合在一起，導致消化吸收困難，食用時加少許烹調油或加熱均可促進番茄紅素的釋放，從而提高腸道對它的吸收率。此外，其他富含番茄紅素的蔬菜和水果有：南瓜、西瓜、柿子、桃、芒果、葡萄、草莓、石榴、柑橘等果實，茶的葉片及胡蘿蔔、甘藍等的根部。
自然成熟的西紅柿外表圓滑，手感較軟，雖大部分已呈紅色或黃色，但在其蒂部周圍仍有少許綠色，掰開西紅柿可見其肉質呈紅色，起沙，多汁，籽呈土黃色，吃起來酸中帶甜。催熟的西紅柿外觀紅得很均勻，連蒂部都變紅，手感較硬，有的長成畸形的多面體，掰開後內部尚未長籽或肉紅籽綠，無汁，不起沙，毫無自然成熟的西紅柿應有的口味。
哪種吃法有營養?在檢測中發現，熟西紅柿中的(胡蘿蔔素較生西紅柿中的β一胡蘿蔔素多，所以有人說，爲了營養，西紅柿應該做熟了再吃。其實，這種現象是所檢測的狀態不同的結果，因爲成熟的西紅柿中一部分β一胡蘿蔔素與蛋白質以結合的形式存在，在加熱過程中，這種結合解離，因此可測出的β胡蘿蔔素含量熟的比生的多。從多方面營養作用總的情況來看，西紅柿中的營養成分遠不止一種，而且食物在做熟過程中，營養素的消長並不都一樣。如β胡蘿蔔素增加了一倍多，而維生素C卻減少了近314，因此，正確的選擇應該是根據自己的需要而定，生吃、熟吃都可以提供所需的營養素。所以西紅柿既可以生吃，又可以做熟來吃。西紅柿被稱爲菜中之果，因其富含水分，用來消暑解渴，可與西瓜媲美。成熟的西紅柿生吃前應以開水燙洗外皮，以免感染細菌及寄生蟲卵。加熱烹調時應儘量急火快炒，以免維生素遭到破壞。不要在空腹時吃西紅柿，空腹時胃酸分泌多，西紅柿含有大量的果膠質、柿膠酚及可溶性收斂劑等成分，易與胃酸結合成難溶解的塊狀結石，堆在胃的幽門出口處，使胃內壓力升高，造成胃不適、胃脹疼。
未完全成熟的西紅柿含有一種植物鹼——番茄鹼，如在短時間內食人較多量的未熟西紅柿，往往出現不良反應，嚴重者可發生中毒現象。常見症狀包括噁心、嘔吐、頭暈、流涎，乃至發熱，嚴重者甚至危及生命。因此，不要生吃未完全熟透的西紅柿。經烹調的未成熟西紅柿也應熟透後再吃，或在烹調時加少許醋以破壞其中番茄鹼成分。
(5)苦味蔬菜：中國醫藥學認爲，苦味屬陰，能除燥溼，祛邪熱，除污濁，清心明目，益氣提神及疏泄作用。現代醫學研究證明，苦味能促使腸道內乳酸桿菌生存與堵殖，抑制有害菌的生長，使其減少毒素的產生，保持腸道生態環境的平衡。苦味還具有輕瀉作用，促使對身體有害物質的排泄。
食物中的苦味，來自它所含的生物鹼、糖苷、萜類。生物鹼能興奮中樞神經，強心利尿及助消化。萵苣苦素、桔油(香豆萜)、苦瓜苷等萜類苦味物質具有改善腦和外周神經血液供給、強心利尿以及防止脂質過氧化等作用。由於人舌面的味蕾對苦味敏感，所以當發生味覺減退、消化不良、食慾不振甚至腹瀉等消化功能障礙時，苦味食物可刺激味蕾，興奮味覺神經，刺激胃黏膜分泌胃液，促進膽汁分泌，充分將脂肪皂化，從而促進食物消化。如苦瓜、柚子、萵苣、芫荽、白果、蓮子等，可消除症狀、促進食慾，增強人體健康。在烹調中如能將苦味與酸、甜、辣調配得當，既可豐富食物風味，又可促進食慾。
(6)大白菜：又叫結球白菜、黃芽菜或包心白。古稱菘，前人以“秋末晚菘”譽爲美味。大白菜具有很高的藥用價值，具有藥食兼用的優點。我國醫藥學以其味甘、性平，有養胃利水、解熱除煩的作用而入藥，可用於治療咳嗽、咽喉腫痛等症。但過多冷食大白菜可致滑腸，氣虛胃寒的人更不宜多吃。大白菜優點很多：產量高、栽培容易、適應性強、耐儲運、品質鮮嫩、營養豐富。既可鮮食，又可加工醃漬，爲北方冬春的主要當家蔬菜。
(7)辣椒：辣椒有多個品種，其中辣椒素是獨有特性的標誌。辣椒素可激發人體口腔後部黏膜的“疼痛感受器”，繼而向大腦發出一種信號，使大腦分泌出一種讓人感覺良好的化學物質，形成記憶性癖好。這種物質不僅能緩和辣味帶給人的刺激，而且能有效改善人的情緒，使人心情愉悅。辣椒中的薑黃色素能幫助大腦快速運行，形成敏捷思維，並可促進強度運動後的肌肉組織較短時間內恢復正常。吃辣椒的年輕女性由於吸收膳食中的熱量和脂肪量都要少得多，通常都能保持苗條身材。
倡導生吃蔬菜蔬菜中除含有人體所需的多種維生素外，還有多種類型的生物活性物質，這些食物中有一部分不耐熱，因而在烹調過程中難免大部分損失。尤其是其中具有抗氧化作用的物質以及激發人體產生免疫物質干擾素以對抗病毒感染及防止細胞癌變的物質，更是機體無時不需的重要生化成分。因此，在條件許可時，應儘量生吃蔬菜，並養成一種習慣，如果說市場上有許多的保健品和保健措施在召喚你，那麼生吃蔬菜就是最好的自我保健選擇和維護健康的投入，生吃的蔬菜首選無公害新鮮綠色食品，食用前用5%食鹽水浸泡10分鐘可去掉部分有害物質。多數日常蔬菜如黃瓜、西紅柿、白菜、捲心菜、芹菜、辣椒、茄子、菜花、洋蔥、大蒜等都可生吃，但豆類如豆芽菜，薯類等不宜生吃。在市場或在冰箱中存放24小時以上的蔬菜不宜生吃。
