羨慕明星孕期長胎不長肉，懷孕後該怎麼做呢？想要擁有跟明星孕婦一樣的身體，孕期保持適宜體重比你想象的更重要。很多準媽媽對孕期體重不以爲意，不就是影響個顏值嘛，只要娃健健康康，但實際上，孕期保持適宜體重遠比你想象的重要。
體重太少，寶寶可能容易出現早產或者低出生體重，導致爲餵養困難或者低血糖。而過重同樣會增加早產的風險，還很可能生出巨大兒，導致分娩時容易發生意外，比如難產、、剖腹產、產後大出血等。而寶寶體重較大也會增加成年糖尿病和高血壓等健康風險。
可見，孕期保持一個健康的體重並不是僅僅是爲了美，更是爲了幫助保護你和寶寶兩個人的保持健康。
要想孕期體型好，孕前就要準備好
你孕前體重和現在體重增長有很大關係。如果孕前體重較低，那麼孕期增長的就要多一些，相反，如果孕前就有些超重或者肥胖，孕期體重增長也要相應少一些，這才能達到想要的長胎不長肉。
那麼怎麼才知道自己體重是不是適宜呢？最好的辦法就是計算BMI，也就是體質指數：
BMI=體重（kg）/身高（米）的平方
BMI＜18.5屬於低體重；
18.5≤BMI＜24.0屬於體重正常；
24.0≤BMI＜28.0屬於超重；
BMI≥28.0屬於肥胖。
另外，根據孕前的體重，孕期的增長體重專門列了個表格，大家可以對號入座一下：
如果你懷的是雙胞胎，增重自然也會多一些。孕前體重正常：16.7-24.3kg；孕前超重：13.9-22.5kg；孕前肥胖：11.3-18.9kg。
準媽媽整個孕期增長的體重包括以下幾方面：
3.4kg：胎兒體重
3kg：額外儲存的蛋白質，脂肪和其他營養素
1.8kg：增加的血容量
1.8kg：增加的體液
0.9kg：增大的乳房
0.9kg：增大的子宮
0.9kg：羊水
0.7kg：胎盤
總計：12.5kg
而且這個體重也主要是在孕中、晚兩個時期。孕早期由於胎兒生長速度相對緩慢，只有核桃那麼大，不需要額外的增加能量攝入，因此前三個月的增重在0.5-2kg足矣。
從第4個月進入孕中期開始，胎兒生長髮育速度逐漸加速，準媽媽的生殖器官發育也相應加快，因此對營養和能量需要都有所增加。每週體重都要長個幾兩甚至1斤的樣子。
養成記錄體重的好習慣
想要長胎不長肉，養成定期測量體重的好習慣也非常重要，因爲體重秤可不會說謊。它能讓你清晰的看到自己體重的增長是否合適，然後根據體重的增重速率來及時調整能量攝入和身體的活動水平。
如果體重增長不足，就要加把勁，適當增加一些能量密度較高的食物了，比如肉類。
而如果體重增長的太快，要及時剎車，在保證獲取足夠營養素的同時控制一下總能量的攝入。當然，適當增加身體活動也是要做的。
這樣在體重秤的監督下，才能完成合理的孕期體重增長。這纔是真的“你好，寶寶也好”。
由於孕早期體重變化不大，每個月測量一次即可。孕中晚期則要保證每週測量一次。注意每次稱重前都要排空大小便，脫鞋帽和外套，穿着單衣測量，以便保證測量數據的準確性和檢測的有效性。
想要長胎不長肉，先要管住嘴
對於減肥人我們常說的兩句話是：管住嘴，邁開腿。對於孕期的準媽媽，這兩句話同樣適用。
1 控制總能量有人說明星之所以孕期身材好，原因是瘦體質，怎麼吃都不胖。其實我想說的是，除非特殊原因導致腸道消化吸收問題，“怎麼吃都不胖”是根本不存在的，因爲這違背了能量守恆定律呀。
吃進去的食物會變成能量，要麼通過活動和新陳代謝釋放出去，要麼儲存起來，而儲存的方式就是脂肪啊（就是讓你長胖的傢伙），怎麼會“吃不胖”？
因此只有一種解釋，那就是即便吃的多，但總能量控制的依然恰到好處。
對於大多數女性來說，孕期並不需要太多的能量，孕早期更是如此，孕前怎麼吃現在還怎麼吃即可。當然，如果孕前吃的已經太多導致超重了，現在還是要注意在保證營養素充足的前提下，減少能量的攝入。
孕中期和晚期每天也只需要大約300-450kcal的能量來維持胎兒的生長。什麼概念？相當於兩片面包和一個雞蛋的能量，是不是遠沒有你想象的那麼多？
2 注意飲食搭配，食物多樣孕早期由於孕吐比較明顯或者食慾不佳，也不必過分的追求膳食平衡，可以根據自己的飲食喜好和口味選擇一些清淡適口、容易消化的食物，少量多餐。這個時期的目的是儘可能多的攝入食物，特別是富含碳水化合物的谷薯類食物。
從孕中期開始，孕吐好轉，注意飲食搭配，食物多樣不僅能夠滿足寶寶快速生長需要的各種營養物質，還能避免攝入過多的能量，導致體重增長過快。
中國居民膳食指南建議平均每天應吃12種以上不同的食材，每週食材種類達到25種以上（烹調油和調味品不計算在內）。
另外，將食物換成小份量可以避免攝入過量，控制體重。同時小份量還能幫助你攝入更多的品種，實現食物多樣化。
在主食方面，建議做到粗細搭配。原因是目前穀類加工精細，營養含量低，而且容易引人體血糖的升高。可以將大米與全穀物比如糙米、雜糧（燕麥、小米、蕎麥）、雜豆（紅豆、綠豆、花豆）等搭配食用，不僅有助於增加飽腹感和平穩血糖，還能緩解孕期容易出現的便祕。
3 合理選擇“葷”菜動物性食材也就是我們常說的葷菜含有優質蛋白質，有利於胎兒生長髮育。但是像過去大魚大肉的進補是萬萬不能的了，否則後果只有一個：“胖”。
同重量的魚類與畜禽類相比，提供的優質蛋白質含量相差無幾，但是魚類所含脂肪和能量明顯低於畜禽類。而且魚類含有較多的不飽和脂肪酸，能夠促進寶寶大腦和視力的發育，因此建議每週攝入2-3次魚類。
如果你的體重增加較多時，也可以多食用魚類少食用畜禽類。食用畜禽類時也儘量剔除皮和肉眼可見的肥肉，而且優先選擇牛肉。
同時要注意的是，魚禽蛋瘦肉等“葷”菜每天的量不要超過200g，孕晚期也不要超過250g。
4 避免攝入高能量低營養的食物孕期的準媽媽很容易飢餓，所以常常會備一些零食。這裏不建議選擇薯片、糕點、曲奇餅乾、油炸食品、含糖飲料等能量高營養含量卻很低的食物。
如果你特別想吃這些零食，也可以偶爾的放縱一下，比如一週吃上一次，其他時候則選擇健康零食，比如水果、酸奶、全麥麪包等，在補充營養的同時又不會攝入過高的能量。
5 水果和堅果要小心！有的準媽媽在孕期會狂吃水果，認爲吃水果多寶寶皮膚也會更好。但是要知道，水果中含有較高的糖，不僅會導致體重增加，還會增加妊娠糖尿病的風險。所以每天水果的量最多也不要超過400g。
堅果也是一樣，含有較高的油脂，每天10g足矣（不帶皮），比如一把瓜子，1-2個核桃，7-8個腰果，千萬不要貪多哦。
6足量飲水除了飲食之外，足量飲水在控制體重也是有幫助的。它能讓你在兩餐和零食之間擁有滿足感，不至於總是想吃些什麼。與此同時，孕期攝入足量的水，還可以緩解便祕。
中國膳食指南建議建議孕期每天至少喝1700ml水，同時隨着活動量的增加而喝更多的水。
另外，如果尿的顏色變得暗黃或者混濁，可能說明你需要更多的水，應及時補充。
如果你實在不喜歡白水的味道，可以試着加一些檸檬或者黃瓜片，讓味道更好一些。
想要長胎不長肉，還要邁開腿
如果你孕期只想好好安胎，一點運動都不做，那也是大錯特錯的。
只要沒有醫學禁忌，大多數的活動和運動對準媽媽來說都是安全的。而且孕中晚期每天都應進行30分鐘中等強度的身體活動。也就是說要有明顯的加快心率（一般爲運動後心率達到最大心率的50-70%），主觀上只是感覺稍微有些疲勞，10分鐘左右即可恢復。
最大心率計算方法：220-年齡
舉例：孕媽媽30歲，最大心率就是220-30=190次，活動後心率以95-133爲宜。
常見的中等強度的運動包括快走，游泳，打球，跳舞，孕婦瑜伽以及各種家務勞動等。可以根據自己的身體狀況和孕前的運動習慣來合理安排，量力而行，循序漸進。
除此之外，保持良好的生活習慣，每天足量睡眠，有一個輕鬆愉悅的心情對於孕期體重的合理增長也有一定幫助的。
