嬰兒式是個非常舒適、靜態的姿勢，有助於消解後腰的僵硬。若前額貼地有難度，就枕在相疊的雙手上，你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。(注意：前額下會墊結實的枕頭而不是瑜伽磚)。
具體做法：
1、以金剛坐的坐姿跪坐在墊子上，雙腳大拇指疊放在一起，雙手輕輕放在大腿上，肩部打開，微微下壓。
2、呼氣時，雙手移至身體兩側，上身自尾椎開始，一節一節往前方放鬆落下，直至腹部貼近大腿，胸部落在膝蓋上，額頭貼近地面，閉上雙眼放鬆面部肌肉，放鬆身體，均勻地呼吸。
隨着胎兒的逐漸成長，可做幅度較小的動作以免過度伸展。這個姿勢有助脊柱富有彈性和背肌的強壯，緩解輕微背疼，還可以幫助子宮恢復正常位置。
具體做法：
1、雷電坐姿，腰背挺直，臀部落在腳後跟，雙手放在兩大腿上，眼睛平視前方，均勻呼吸。
2、上半身向前傾，手掌撐在地面，雙臂伸直，臀部離開腳後跟，大腿與小腿垂直，背部與地面平行，整個身體呈四角狀。
3、吸氣，向下塌腰，使背部向下凹，頭部擡高並儘量向後仰，胸部和臀部也隨之擡高，整個背部成向上的彎月形，保持姿勢20秒
4、呼氣，恢復至步驟2，再次深吸氣，將背部向上拱起，頭垂下，放低胸部和臀部，眼睛看向自己的毒氣，背部拱成向下的彎月形，保持姿勢20秒。
這個姿勢可讓背部獲得伸展和放鬆，膕旁腱的肌肉也得到伸展，髖關節放鬆，一股增大了的血流流向背部，滋養脊柱神經，可緩解孕婦腰痠背痛。
具體做法：
1、端正地坐着，雙腿伸出。
2、暖身：彎右膝讓腳掌緊貼左大腿的內側，在舒適的範圍內把腳跟儘量拉近腹股溝。稍彎左膝，雙手放在地上。吸氣時拉伸脊柱，呼氣時，軀幹由髖部前彎，背部儘量保持平直。吸氣時，擡起軀幹。重複做2～3次。
3、伸直左腿，雙臂前平舉。
4、吸氣時，雙臂高舉過頭。上體稍往後傾，同時拉伸脊柱。
5、呼氣時，軀幹由髖部前彎，背部要平展，肩膀要放鬆。握着小腿或腳踝。
6、吸氣、呼氣時，在舒適的範圍內增加前彎幅度，將腹部壓向大腿，手肘接近地面。放鬆背部，隨着軀幹靠近左腿(背部會有點拱着)。讓頸部輕輕地彎下。動作自然，不要勉強。保持20～40秒，自然地呼吸。
7、徹底地呼氣，接着吸氣，慢慢地坐起。雙手沿着左腿向上滑動的同時，擡頭、肩和後背。
8、伸直右腿，換邊重複相同的動作。
練習時，您可以在腳上繞根帶子，軀幹彎至45度角(或更小的幅度)便行。這個前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。
這個動作可幫助保持孕婦大腿內側的柔韌性，並放鬆盆腔底肌，爲分娩做好準備。
具體做法：
1. 坐在地上，合攏腳底。握着兩腳或腳踝，在舒適的範圍內，把腳跟拉近腹股溝;
2. 手掌或指尖放在臀後地上，挺直地坐着;
3. 暖身：膝蓋輕輕地上下移動10～30次。正常地呼吸;
4. 十指交叉，包着腳趾。吸滿氣，同時挺直腰背;
5. 呼氣時，軀幹從髖部慢慢前彎至舒適的位置，均勻地呼吸。保持5～50秒鐘。吸氣時，再坐直。交替前彎和坐直這兩個動作3～5次。
注意：練習時不要把頭貼地當做練習的目標，不然會爲此而過度地拱背，影響練習效果並有可能導致受傷。
提肛契合法
肛門括約肌的收縮練習，有助於抵消胎兒體重的下墜重力，還能幫忙預防孕期常見的痔疾。
具體做法：
1、開始： 按任何一瑜伽姿勢打坐。
2、放鬆。合上雙眼。
3、按正常情況呼吸，收縮肛門的括約肌。
4、保持收縮肛門由1數至3之久。放鬆這些肛門周圍的肌肉，稍等數1～3或5之久，再次收縮肛門。
5、反覆多次地做這個練習。提肛無須在時間上與呼吸相一致。但以下是一個有效的練習：
6、在吸氣時，收縮肛門。
7、 懸息由1數至5，同時始終保持在懸息期間收縮肛門。
8、 呼氣，放鬆收縮的肛門。
9、你也可以在時間上和呼氣一致地做提肛，而不是和吸氣一致地提肛。
大多數孕婦發現這個體位非常有支撐性，也很舒服，甚至睡覺的時候也可以如此。
具體做法：
1、平躺，將雙腿放置於瑜伽椅上，體會下背部的放鬆。雙臂自然放置於體側。覺知自己的呼吸，在每一次呼氣時，將身體重量沉向背部，安全交給地面。
2、將瑜伽毯的一頭捲起2-3折，橫放於腋窩下方的中背部。
3、雙腿伸展平臥，或延續做法1的臥法。覺知呼吸中胸腔的變化，體會這樣的臥姿5分鐘後呼吸的改變。
注意：孕中後期，每次仰臥的時間不要超過5分鐘。
