兩眼微閉，全身放鬆，呼吸頻率放慢；慢慢吸入一口氣，慢慢呼出。練習時不要咬緊上下齒，舌頭保持柔軟置於口腔底部。必要時可以蓋上毛毯保持身體溫暖。持續進行10 分鐘，有助於舒緩肌肉和精神緊張。
自我放鬆
仰臥屈膝，兩膝靠攏，雙手平放身旁，雙腳分開，略比臀寬。隨着妊娠時間的增加，可以在膝下和脖子後放軟墊以求更舒適。屈膝是爲了讓橫膈膜處於放鬆的狀態，膝蓋靠攏可以減少對背窩部位造成的壓力。
兩眼微閉，全身放鬆，呼吸頻率放慢;慢慢吸入一口氣，慢慢呼出。練習時不要咬緊上下齒，舌頭保持柔軟置於口腔底部。必要時可以蓋上毛毯保持身體溫暖。持續進行10 分鐘，有助於舒緩肌肉和精神緊張。
腹肌運動
仰臥於牀上，雙手放於腰下，腳屈起，腳掌貼地。吸氣時腰部微微向手上壓下，呼氣時放鬆全身。
這項運動對減輕腰痛、增強腹背肌力量很有幫助，並有利於分娩。
腹式呼吸
1、仰臥於牀上，放一個枕頭於膝下，雙脣自然合攏，用鼻子自然鬆弛呼吸。吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮。
2、雙手輕放於腹部，鼻子吸氣並有意識地讓空氣到達體內手下方的位置，讓氣流帶動兩手自然分開。進行10 次有控制的深呼吸。不要讓手臂、手或肩膀產生任何緊張感。
3、將雙手移至乳房下方以及乳房上方鎖骨以下的位置，各重複10 次深呼吸，默記空氣通過肺的各個部分時的感覺。
4、以平常的方式呼吸10 次以放鬆身體，手臂置於身體兩側，手心朝上。
腹式呼吸不但對放鬆身體、消除精神緊張和減輕疼痛非常有幫助，而且對於分娩時調整呼吸也很有幫助。孕媽媽做的過程如果覺得累可隨時停下休息。
舒緩腰椎運動
將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外，慢慢半蹲下來。
雙手支撐着身體，頭垂下，兩肩及背部隨着頭部一起下垂，使脊骨弓起。
擡起頭來，兩肩及背部隨頭部一起向上挺起，脊骨向下彎。
這項運動可以減輕腰痛，增強腹背肌力量，訓練骨盆腔底層肌肉，幫助生產過程順利。練習次數不宜多，孕媽媽可根據自己的身體情況隨時休息。
下蹲有助於骨盆肌肉運動，增加其彈性，是最好的助生運動。經常“蹲一蹲”可減少難產的發生。需要注意，36 周後腹部已太沉重或32 周後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲，要量力而行。
會陰收縮運動(凱格爾運動)
吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉(提肛動作)，就像憋住大便、憋尿一樣，閉氣，持續3 ～ 5 秒再慢慢放鬆，吐氣。
休息、坐、躺、走路時，隨時可做。可增強會陰與陰道肌肉的耐力、彈性及張力和控制能力，幫助分娩，亦可避免產後出現大小便失禁的情況，緩和生產時會陰撕裂傷。
足部運動
坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿與地面呈垂直狀態，腳心着地;
然後腳背繃直、腳趾向下，使膝蓋、踝部和腳背成一直線。
雙腳交替做這個動作，方便時可隨時做。
通過腳尖和踝關節的柔軟運動，促進血液循環，增強腳部肌肉以承受日漸沉重的身體，避免腳踝損傷。
盤腿運動
盤腿坐在地板上，背部挺直，雙手輕放在兩膝上，每呼吸一次就用手按壓一下，反覆進行。
用手腕向下按壓膝蓋，並一點點加力，儘量讓膝蓋接近地面，每天早晚各做3 分鐘。
可增強背部肌肉，鬆弛腰部關節，伸展骨盆肌肉，幫助孕媽媽分娩時雙腿能夠很好地分開，使寶寶順利通過產道。
Tips
孕晚期不宜過度靜養，適當的工作、活動和運動對身體健康很有利。但運動動作要溫和，做之前排空膀胱，讓身體處於最鬆弛狀態; 餐後不宜很快開始運動。每位孕婦的運動量、頻率及動作幅度要注意自我掌握。最好在醫生指導下進行。過重的體力勞動、過多的活動和劇烈的體育運動一定要避免。
