現代人的一大特點：讀很多書、懂很多道理，但是在生活中、工作中仍舊倍感壓力、苦苦掙扎，對改變現實感到深深的無力，甚至覺得改變是一種奢望，就這樣年復一年、日復一日……
文 | 羅玲 圖 | 網絡 編 | 叮噹
古人講修行，只懂了不夠，要去“行”，所有的修行方法，都是要人親身做到，去做了，纔是身心合一，纔有用。
這也是我最近很大的一個感受。我向來行動力比較差。我過去一直很重視頭腦，現在逐漸認識到，身體力行，也可以反過來促進頭腦的改變。
最近關於冥想和正念禪修對人有好處的研究特別多，對身心有益，又不需要任何投資。所以，在過去的幾年裏，我也開始了很多嘗試：
1 關注呼吸呼吸可以比較方便地把你的注意力轉向自己的身體。通常，呼吸是在你的意識監控範圍之外，自動進行的。關注它，你會發現，你的頭腦意識並非你的一切，你的身體在意識之外在自主地做着很多事情。
從腦神經學角度解釋，“當你呼吸時，會先激活交感神經，然後激活副交感神經。”（《冥想5分鐘等於熟睡一小時》p.59）這兩者好比是油門和剎車，當它們得到整合時，人會感受到既活躍、又安寧的狀態。
對呼吸的關注，我們可以坐下來正式去做，也可以隨時做。比如，當你等電梯時、在公交車上、開車堵車時……任何邊角料時間，都可以用來觀呼吸。當你疲憊、緊張、煩躁、有壓力時，這也是最快捷的調整方法。
比如，每次，當你的忍耐極限被孩子挑戰，情緒要爆發時，可以嘗試深呼吸幾次，深呼吸時，把注意力放在呼吸上，然後，再對孩子做出反應。
我一直認爲，家長可以、並且也有必要表露真實情感，因爲孩子需要得到你的真實反饋，但家長要有控制地生氣、表露情感。
有控制和沒控制之間，只有幾個深呼吸的距離！
而無數次短暫的關注呼吸，積累起來，你就是在不斷優化你的大腦！
依次把注意力放在自己身體的各個部位上。可以默唸放鬆這放鬆那、或關注這關注那，也可以想象身體各部位依次亮起來。有時，一些形象的圖景想象，或許會幫你，因爲當想着畫面時，你必然在啓動右腦。
我的體會是，這個身體掃描，大概是剛接觸冥想或禪修的人，感覺最難最枯燥的一部分。因爲最初嘗試時，你可能對身體的各個部位幾乎沒有任何感覺。這種感覺的空白很容易讓人抓狂，覺得自己是在白費時間。我承認，這也是我自己做的比較少的一個環節。
我們爲什麼還要做這個呢？因爲，身體，就是我們心靈的家！
我們常說身心合一，我們的身體和心之間的距離最近，比起身體的感知，大腦就略顯遲鈍。很多細微的情緒、潛意識裏的東西，都是身體先覺察到，然後大腦才意識到。但是，在生活中，我們都過於依賴大腦，忽視身體的感覺。隨着年齡增長，我們跟身體的連接變得越來越少。
現在我常說，給自己愛的油罐加油，關注你的身體，就是一個非常有效的“加油”方法！
我們每天把所有的時間，都花費在了外面的世界上，現在，是時候抽出一丁點時間，對你的身體去關注、感受、接納、感謝、愛！你的身體值得擁有！
現在大家常說，我們的很多心理問題來自原生家庭。我想補充的是，首先，要承認每個人的成長，不可避免地有家族基因、家庭文化的影響。其次，很多研究表明，童年的創傷，如父母離婚等，對孩子當時的童年生活會有影響，但對他在成人後的人格影響不大。家庭創傷的影響沒有基因的影響大。（《認識自己，接納自己》p.191）研究的結論是——你寧可怪罪你的基因，也不要怪罪你父母的養育方式！
並且，對童年不愉快經歷的回顧，本身不會起到療愈作用，真正有作用的是：分析自己現在心理和行爲的模式跟自己成長經歷的關係，就是說，找到源頭，以改變這一模式。
所以，對於感覺自己成長中有很多不愉快經歷的成人來說，對於我們任何一個普通人也同樣，我建議：
找時間多回顧童年時美好的經歷；
在冥想時，去想象自己身處一個虛擬的完美的童年！就是說，在你的頭腦裏，重新勾畫一個美好的童年。在這個不斷勾畫過程裏，你不僅在安撫你的內在小孩，同時，你也在給你的內在父母升級。
有時，我們的想象力有限，你會覺得難以構想完美童年。那麼，說個好操作的方法——跟孩子一起共讀美好的繪本！好的故事，就是帶你一起進行一次情感歷程，就是帶你在冥想！
品味美好。在空閒時間裏，多回味發生過的美好感受。
展望你所能想到的最好的個人未來。不是想現實的未來，而是想你希望的未來、你的最佳未來。
重新包裝過去的不愉快經歷。在接納事實的基礎上，重新包裝，賦予事件更多的積極意義。比如：從中得到什麼經驗和成長；用幽默方式詮釋、自嘲；給每個不愉快的事情搭配一個有些關聯的、愉快的回憶……
5這個也可以有各種方式，可以很靈活去做。稍正式一些的做法是：
先關注呼吸；然後把注意力放在心臟部位，或者把手放在胸口，這時，想一些能讓你產生愛意的事情，感受到對自己的愛意；然後，想象面前有一個你現在最愛的人，想象自己的愛意和善意或美好祝福意願，像一陣淡淡的白霧、或白光、暖流、或微笑的能量、或PM2.5爲零的清新空氣……從自己這裏，傳到你摯愛的這個人身上；再依次想象，你的愛和善意，傳給了普通一些的熟人朋友、陌生人、你討厭的人……最後傳給了所有的人。
在這個想象的過程中，你可以編一些美好的話語伴隨着。
其實在生活中，除了這樣稍正式地做善意冥想，還可以隨時隨地在頭腦中擴散你的愛和善意。比如，在坐公交車地鐵時，你可以想，你的善意擴散到了車廂裏的每個人；在去購物時，你可以祝福所有在商場裏購物的人都購物順利，祝福商家營業愉快（可以共贏吧？）；在接孩子時，觀想每個家庭都和睦、孩子都好好成長……
我鼓勵大家把這種冥想多多嘗試！有空就做稍正式些的，沒空就利用當下的場景和事件，靈活去做。你一定會受益！
我很早寫過一篇文章，叫《每個人都是你自己》，"每個人都是你自己"就可以當作一種觀想的方法。我們看周圍的人，想象那是你，在不同的年齡、扮作不同的身份，在做事。這種想象，就是在調動同理心。有這個同理心爲基礎，你再做慈愛、善意的禪修和冥想，就會更容易些。
如果覺得這樣有難度，也可以退一步，看着周圍的人，不必想象那是你，只是去推測他的生活狀態、人際環境和個人歷史，並儘量總結你們的共同點。比如，想，他跟我一樣，也有父母；他跟我一樣，也有工作中的各種收穫和麻煩；他跟我一樣，也要忙家務；他和我一樣，體內都有個原始人……
我們每個人可以真正稱其爲“自己”的，只是你的一小部分，這種視角，可以幫你更經常地把“我”看作“我們”。這樣，你不僅能改善人際關係，更能提升幸福感！
7寫只給自己看的日記。首先，這給自己一個機會，毫無顧忌地談論自己！研究表明，僅僅是談論自己，就可以讓人產生舒適感和滿足感。（《演講中最重要的事》p.64）而經驗告訴我們，跟別人談論自己不見得有很美妙的結果！所以辦法就是，跟自己談論自己！
另外，寫日記，因爲不擔心被評判，所以是一個很誠實的自我覺知的過程。如果你嫌寫日記太麻煩，那也可以換一種方式：比如，利用幾分鐘的空閒時間，回顧一下剛過去的半天時間裏，你都經歷了哪些情緒變化。你的腦子裏，好像有個財經評論員在點評今天的大盤、或者像天氣預報員在總結今天的天氣一樣，用旁觀者的語調把你的情緒總結一下，只總結，不評判。
總結時，最好把“我很生氣”這樣的話，換成“我感受到了一陣生氣的情緒”。這樣，讓你自己跟情緒保持一些距離，這會給你增強掌控感。
我們都要提醒自己——情緒只是浮雲，它隨來隨走。
我的確覺得，情緒就是你內在世界的天氣！它不是你，它會過去，其實它比天氣更好，因爲你幾乎可以改變它！
你不必強迫自己一定要多久寫一次日記、多久總結，你只要想起來，就嘗試一下。每一次這種微型回顧，都會幫你對自己的認識變得更清晰！
8正念，mindfulness，這個詞來自佛教。八十年代後，西方心理學者對其進行了大量研究，逐漸發展出以正念爲基礎的各種心理療法。
對正念，我的比較簡單的理解，就是兩點：
在做事時，專注於眼下的事情，放空頭腦，不做評判，不胡思亂想，認真品味感受；
有覺知，就是清醒地知道自己在做什麼、想什麼。
正念背後的道理是什麼呢？這要從人的大腦的思維習慣說起。
我們常說：“過度醫療”、“過度包裝”，現代的研究認爲，人的大腦有“過度思考”的習慣，這是在千百萬年進化過程中形成的。
比如，當我們腦子裏出現一種情緒，特別是負面的情緒時，我們的大腦會立刻進入備戰模式，它開始積極地去分析思考：原因、對策、可能的後果、過去的歷史、下結論貼標籤等等。這是一個自動的、瞬間完成的過程，然後不斷生產出一堆想法和情緒的“垃圾”——各種擔憂、自責、抱怨、恐懼……結果，一點點捕風捉影的微小情緒，就會像滾雪球一樣，越滾越大，自我繁殖，最後變成漫天陰雲密佈，而你，無辜的你，可能根本都不清楚，自己的情緒天空，怎麼會如此混亂不堪！
當然很多時候，大腦的這種能力是有用的，沒有這個，我們什麼也做不成。（所以，我們的大腦還是需要比阿甘和幼兒的大腦稍微再忙碌一點點）
而正念禪修所做的，就是訓練你的大腦，讓它可以保持清醒，能更加自如地“換擋”——在必要時，從備戰忙亂模式，調整成開放、中性、感知的“存在模式”。
具體怎樣做呢？
正念禪修有很多正式的做法。我只分享我個人體會過的、最簡單便捷的做法。
除了前面提過的呼吸與身體掃描，我覺得比較好操作的還有：走路、吃東西。正念走路，有人稱爲行禪，簡單說就是在步行時，專注去體會身體的動作。至於吃東西，我曾看到過“葡萄乾禪修”、“巧克力禪修”的說法，籠統地說，就是在你吃任何東西時，好好去品味你的食物，把每一口都當作極其昂貴的一次體驗！一行禪師專門寫過一本《蘋果禪》。
另外對於吃東西，建議大家偷偷跟自己的孩子好好學一學！
走路和吃東西，之所以可以練習正念，就是因爲這兩樣跟呼吸同樣，是最容易被我們忽視的事情。我們做得太多，以至於我們是在不過腦子、自動去做。而正念的意義，正是把你的大腦，從自動導航狀態，調整到意識臨在的狀態。
此外，你當然可以在生活中任何一個例行公事的小環節上，去練習，比如，帶着正念去刷牙、洗碗……每一個微小的事情，都可以變成你的一個正念禪修！
除了利用各種小事，另一種方法是，每次關注不同的一個感官。比如，你可以用幾分鐘，閉上眼睛，只關注自己的聽覺，去認真感受自己所聽到的一切聲音。你還可以把聽到的真實聲音，和腦子裏的獨白做一下比較，也許你會發現，自己腦子裏畫外音真的很多，比聽到的聲音還多！
再如，你可以環顧四周，感受一下所看見東西的顏色。這個可以跟孩子一起玩：找找看，我們周圍有哪些黑色？綠色？有沒有你叫不出名字的顏色？
訓練正念的另一個小方法，是改變習慣。我們的習慣，使得我們常常處於自動模式，改變一下這些小習慣，你的大腦就被迫重新調動起來，去感受。我們度假、旅行，之所以有放鬆休養的作用，就是這個道理。所以，你在發愁度假旅遊預算不足嗎？重磅好消息——改變小習慣，度假又省錢！
關於冥想和正念，寫了這麼多，或許大家想問，究竟爲什麼要做這些呢？
冥想和正念對於身心的益處，有很多研究結果，這裏不多寫了，有興趣的朋友可以找書看。
從理論上講，你每一次微小的努力，都是在優化你的大腦。如果能堅持一段時間，那麼，你的大腦的習慣真的會有所改變，你頭腦裏的優先默認狀態，可以更多地從輕微的憂慮、恐懼、戒備狀態，向放鬆、平和、快樂的狀態調整，在一天裏，你會比過去有更多時間處於良好的心理狀態。
比如說，我估計很多人都跟我一樣，在平時沒什麼事時，狀態很好，但是，當面臨一些有點壓力的事務，或是帶孩子時孩子有些狀況，或是有幾件事情趕在一起，這時，我的“心理表情”就會變成輕微的“皺眉”狀態！在過去，我很少能察覺到這個變化，結果這種狀態就會持續一段，持續久了，即使本來沒什麼事，也會感覺心力憔悴。
現在，這種“心理緊皺”仍然會出現，不過，頻率更少，並且最重要的是，我可以發現它！當我感覺到它時，我可以有意識地舒緩一下，把心理狀態從輕微焦慮調整到中性狀態。這，看似小事，其實會給你的生活帶來極大的變化！你自己的身心受益，你的孩子和家人都會受益。哦，對了，你的容顏也會受益——心理皺眉，表情也很難舒展啊。
其他的益處當然還有很多！
冥想和正念，並不是讓你麻木、否認事實、逃避不解決。相反，當人的心理能更多地處於開放、中性、客觀的狀態時，我們不僅對事物可以看得更清晰，也能頭腦更靈活、更富於創造性。所以，通常這會幫你把事情處理得更好。
同時，你所感受到的世界，會跟過去有很大不同！當我們的大腦處於自動導航狀態時，我們就好比是木偶匹諾曹——你也在做事，但缺少心或者說靈魂的投入。這樣敷衍着渡過的時間，我們真的不好說是紮紮實實地渡過了。我們心猿意馬思緒狂奔，唯獨沒在當下！那天我寫，我們常教訓孩子要抓緊時間，其實需知，時刻都沉浸在當下的幼兒，纔是真正的“抓緊”了時間！
“所謂修身在正其心者，身有所忿懥（zhi4），則不得其正；有所恐懼，則不得其正；有所好樂，則不得其正；有所憂患，則不得其正。心不在焉，視而不見，聽而不聞，食而不知其味。此謂修身在正其心。”——《大學》
可見，古人深知，人們是多麼經常地處於情緒的風暴中，難以端正、清明。
而這裏的心不在焉，說的就是我前面寫的情況。
當我們經過一些練習
逐漸改變了大腦心不在焉的習慣
我們就開始真正地看見、聽見、感知到這個世界
是爲正心、修身的第一步
這也將是你積極、美好、幸福生活的開端
最好的世界
不在另一個時空
不在別的國家城市
就在你的眼前
