備孕怎麼補碳水化合物？什麼是碳水化合物？補碳水化合物的重要性是什麼？孕媽如何聰明地選擇碳水化合物呢？接下來看看下文吧。
碳水化合物幾乎無處不在、無時不有。研究表明我國居民攝入總熱量的60%-70%來自於碳水化合物，再基於以澱粉類食物爲主食的飲食結構，不難發現碳水化合物在我們日常飲食中起着舉足輕重的作用。
但是，錯誤地選擇碳水化合物只會給孕婦帶來很多麻煩，比如攝入過多的澱粉類物質很容易引起孕婦肥胖、誘發妊娠糖尿病的發生，對媽媽和寶寶的健康都極爲不利。那作爲一名孕媽應該如何聰明地選擇碳水化合物呢?我們今天就來聊一聊。
像米飯、可樂、蘋果屬於碳水化合物我們或許不會驚奇，但是西蘭花作爲我們公認的蔬菜，居然也屬於碳水化合物的範疇?簡直難以置信好嘛!
1、什麼是碳水化合物?
別驚奇，我先帶着大家看一看碳水化合物究竟是什麼?
碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氫和氧三種元素組成的大分子，和蛋白質、脂肪一樣，碳水也是爲人體提供能量的營養素。簡單來講，有三種類型的碳水化合物：澱粉(米色碳水)、糖(白色碳水)以及膳食纖維(綠色碳水)。
像米飯、土豆、麪條、麪包這類含有很多澱粉的食物，被稱爲米色碳水(Beige carbs);
像碳酸飲料和糖果中含有很多糖，被稱爲白色碳水(White carbs);
而水果和蔬菜中含有的膳食纖維，被稱爲綠色碳水(Green carbs)。
西蘭花等蔬菜中含有的膳食纖維，雖然不能被孕婦吸收利用，但可以預防和緩解孕婦便祕症狀，調節腸道菌羣，促進腸道蠕動。對於防治孕婦肥胖、結腸癌、心血管疾病、糖尿病等方面都起到了積極的作用，是孕婦體內不可缺少的物質。近年來甚至被稱爲“第七大營養素”。但是，歸根結底地講，膳食纖維仍然屬於碳水化合物的一個分支。
2、錯誤選擇碳水化合物有什麼危害?
既然碳水化合物這麼普遍，孕婦每天免不了要食用很多，錯誤選擇碳水會不會對健康有什麼危害?
實不相瞞，這樣的擔憂是有道理的。在孕婦身上，碳水化合物有兩個最大的公認罪行：導致肥胖和妊娠糖尿病。
一方面，當碳水化合物進入人體之後，會在體內迅速分解成很小的葡萄糖分子，參與機體供能。但當你吃太多的碳水化合物時，過剩的葡萄糖就會轉化爲脂肪，使孕婦體重上升、甚至導致肥胖，最常見的併發症就是出現巨大兒，導致母親難產或剖宮產，增加產後出血以及產後感染的風險。
另一方面，由於母親體內雌激素及孕激素分泌增加，母體外周組織對胰島素的敏感性逐漸降低。若此時母親吃太多的碳水化合物並且無法生成更多的胰島素來降低血糖的話，可能會引起母體糖耐量異常甚至導致妊娠糖尿病的發生。
此外，由於妊娠期間胎兒直接攝取母體內的葡萄糖，高糖環境會刺激胎兒胰島素分泌過多，致使新生兒低血糖發生。同時新生兒腦組織對葡萄糖的需求量較大，持續低血糖會導致腦細胞長時間供能不足，對新生兒神經系統造成嚴重影響，甚至導致死亡。
3、如何選擇更健康的碳水化合物?
其實，如果孕媽想要避免這些危害的話，一方面要防止碳水化合物的過量攝入，區分“饞”和“餓”的區別，不要覺得懷孕了就可以肆無忌憚地吃;另一方面還要學會選擇性地用一些更健康的碳水化合物來代替普通碳水、科學安排膳食。
爲了挑選出更健康的碳水化合物，營養學提出了兩個重要指標——血糖生成指數(GI)和血糖生成負荷(GL)。血糖生成指數是通過比較相同重量的食物中碳水化合物對血糖的影響程度，而血糖生成負荷是將食品中可利用的碳水化合物的數量與血糖生成指數結合起來綜合考慮的一個指標。
一般來說，高GI食品其GL值高，低GI食品其GL值也低。高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高、血糖濃度升高的程度比較高;低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低、血糖濃度升高的程度比較低。對於孕期的媽媽來講，在膳食搭配時多選用低GI和低GL的優質碳水，除了能減肥之外，還能控制妊娠期血糖水平，有效預防妊娠糖尿病的發病機率。
4、如何挑選低GI和低GL的優質碳水化合物?
①看食物的成熟程度：這主要針對水果而言，一般來說，越成熟的水果，其糖分含量越高，其血糖生成指數就越高。例如，生獼猴桃的GI值爲26，熟獼猴桃的GI值爲52。
②看食物的酸性：在食物中含有機酸的條件下，人體就會降低消化液對這種食物的消化速度，食物的吸收更慢，對血糖的影響也更有益。食物中常見的有機酸有醋酸、乳酸、蘋果酸、枸椽酸、抗壞血酸(即維生素C)等，像我們日常食用的蘋果、橙子、杏、辣椒、菠菜、食醋中都有有機酸的存在。比如一碗麪條，調味時添加食醋的麪條比沒加食醋的GI值低。
③看食物的加工精度：食物的血糖生成指數與食物的加工精度有密切關係，加工精度越高的食物，其血糖生成指數就越高。如精白米、精白麪GI值就高;粗粉、普通粉和糙米則GI值低。
④看食物的顆粒大小：食物顆粒越大，GI越小。如整個土豆直接煮食或切成絲炒制食用，比土豆泥GI低得多。
因此，針對孕婦碳水化合物的攝入，我們建議孕婦在健康允許範圍內儘可能地少食用成熟度較高的水果，適當增加酸性食物比重、粗細糧搭配食用，營養均衡。
結語：當然，爲了讓寶寶健康順利地出生，孕媽們僅通過選擇優質的碳水化合物是遠遠不夠的，還需要嚴格控制每日攝入的總熱量，以及在醫生的科學指導下，開展適度的有氧運動。如此一來，就可以使得孕婦的身體對胰島素能夠更加敏感，儘可能地促進對葡萄糖的科學利用，大大降低妊娠糖尿病發生的概率，使寶寶更健康的發育!
