知識報你知
1.懷孕爲何特別容易腰痠背痛?
隨着懷孕時間增加，胎兒體積也會越來越大，到了懷孕後期，準媽媽比未懷孕時胖約10～12kg，身體重心會隨着子宮往前移動，且腰部與腹部的重量都會增加，進而將腰椎往前方拉扯，導致脊椎呈現異常的姿勢，久而久之，脊椎附近的肌肉羣便會疲乏，並不斷增加背部、腰部、腹部、臀部、雙腿等部位的壓力，就會造成孕婦出現腰痠背痛症狀。
懷孕中期以後，準媽媽體內的鬆弛素會開始分泌，使骨頭和骨頭之間的韌帶變得更柔軟，也能讓肌肉適度放鬆，這是爲了讓胎兒順利娩出體外，但同時也會影響脊椎的支撐力。
2.幾乎所有孕婦都會出現此症狀
腰痠背痛幾乎是所有準媽媽共同的煩惱，根據《好孕媽媽》雜誌問卷進行的全國性調查，發現腰痠背痛在20種孕期不適的症狀當中，高居懷孕後期症狀的第3名，可見許多準媽媽都深受其苦。
3.你屬於高危險羣嗎?
雖說腰痠背痛會爲孕婦帶來諸多不便，但通常出現此情形的準媽媽，通過正確的方式適當舒緩之後，大多能減輕症狀;不過，有一部分則可能成爲症狀嚴重的高危險羣，例如在懷孕之前就因爲職業關係，長期久坐或久站，或是進行一些大量勞力、需頻繁搬動重物的工作;此外，腰椎因疾病而動過手術的患者，以及患過紅斑性狼瘡等先天性免疫系統的病患，都可能在懷孕期間加重腰痠背痛的症狀。
4.避免持續同一姿勢
爲預防腰痠背痛，除了避免長期久站、提重物之外，抱小孩的時間也不可過長，只要是會讓身體過度負重的事，都須減少執行的時間。不過，或許有些準媽媽會認爲，既然久站或久坐會影響脊椎與肌肉支撐力，是否躺在牀上就可減少這個惱人的問題?蔡可欣建議，準媽媽仍應維持適度運動，畢竟躺在牀上的姿勢不正確，也會導致肌肉痠痛，適時到戶外散步，還可強化骨骼與肌肉強韌度。
5招改善腰痠背痛
1.飲食攝取以鈣質和蛋白質爲主
胚胎髮育至9～10周時，骨骼將開始逐漸生長，進入懷孕第12周之後，胎兒需要的鈣質就會明顯增加，原則上準媽媽一天的所需鈣質應維持在800～1,000mg之間，否則光是補足母體所需鈣質，卻沒顧及胎兒所需的部分，胎兒也會轉而吸收準媽媽的骨骼鈣質，導致準媽媽出現骨質疏鬆等後遺症。因此，進入懷孕中期，準媽媽應加強攝取含鈣及蛋白質的食品，例如乳製品、蛋類、魚類、堅果類，且每天至少接觸陽光15～20分鐘，纔會使身體自行轉換成維生素D;其中，維生素D3也有助於鈣質吸收，這樣相輔相成之下，體內纔可擁有足夠的鈣質，供應胎兒成長，並減少半夜抽筋的機率。
2.維持良好睡姿
爲避免壓迫子宮下腔靜脈，造成血液無法順利循環至胎盤，越接近懷孕中後期，準媽媽應儘量避免仰躺或右側躺的睡姿，若覺得左側躺不太舒適，甚至出現腰痠背痛的反應，可以利用孕婦專用抱枕來協助平衡身體重心，在兩腳之間或兩腳底下放小枕頭，除了促進血液循懷之外，皆有助於調適新的睡眠姿勢;從牀上起身時，應使用側躺的姿勢，腳先放到牀下，之後用雙手撐着牀墊，慢慢起身，纔不會拉傷肌肉。
3.適時使用輔具
懷孕之後，爲了避免摔倒發生意外，建議準媽媽應避免穿高跟鞋，因爲穿高跟鞋時，身體重心無法被鞋底平均分配，且到了懷孕後期，全身重心越往前傾，背部就越需要相對力量將身體拉回來，因此，背部疼痛的症狀將更明顯。準媽媽平時應選擇平底、柔軟、防滑的鞋子，並適時使用託腹帶，協助自己支撐越來越大的肚子，在選購託腹帶時，也應挑選具有彈性、可散熱的材質。
4.搭配乳液按摩
針對身體特別痠痛的地方，準媽媽可以通過按摩來緩解肌肉僵硬及緊繃的症狀，但在按摩時，不須刻意遵從坊間流傳的穴道按摩法或鍼灸，畢竟有些穴道按壓下去之後，身體可能會出現一些不適的反射作用，只要輕輕按摩覺得不適的部位即可。此外，準媽媽可以搭配無色無味的乳液一起按摩，以免摩擦到皮膚表面，還可維持肌膚光滑，但不可使用來路不明的精油，否則將可能導致胎兒早產、流產等危險。
5.熱敷患部
熱敷能夠使血管擴張，加速體內廢物與堆積乳酸的新陳代謝，能夠幫助肌肉放鬆、消除疲勞。準媽媽可以準備一塊熱毛巾(或是用塑料袋裝熱水，用毛巾包覆)，敷在痠痛的部位，大約持續半小時即可，並輪流換邊使用，以免燙傷。
6.職場媽咪應如何舒緩?
不少女性在懷孕之後，不會立刻辭去工作，而是選擇繼續待在工作崗位，到了接近預產期時，纔會開始請產假;對這些長期坐在辦公室的準媽媽來說，很可能會加重腰痠背痛的問題。因此，如果已經維持固定坐姿約30～60分鐘，準媽媽應起來動一動，活動筋骨、促進血液循環。
職場孕媽媽媽媽首先應注意辦公室座椅的選擇，最理想的椅子是擁有柔軟的坐墊、椅背，可支撐整個背部，兩旁也須安裝扶手，以利起身時可撐起身體重量。坐椅子的時候，儘量讓腰椎貼服着椅背，使背部和肩膀維持平直狀態，避免駝背姿勢，並坐滿整個椅子，必要時也可以在腰部後方放一個小枕頭靠着;建議孕媽媽將雙腳平放在地，不要翹二郎腿，若覺得雙腳痠痛，就要調整椅子和桌子之間的高度，或是放一個腳踏墊在地上，讓雙腳可以踩在墊子上。
職場孕媽媽可以利用兩個簡單的伸展動作，來幫助活動雙腳肌肉。第一，站立並將身體背面貼着椅背，兩手扶着把手，並用腳尖慢慢撐起臀部，就能訓練下半身的肌肉;第二，坐在椅子上，一隻腳固定不動，另一隻腳做伸展的轉動，兩腳交換進行，這樣就能在辦公室簡單伸展臀部和腿部的肌肉，減少腰痠背痛的機率。
貼心叮嚀
要完全預防腰痠背痛，對準媽媽來說或許是不太可能的事，但如果平常累積足夠的體力，增加攝取富含蛋白質的食材，通常都能控制在輕度症狀的範圍內，蔡可欣表示，一旦體力變好、肌肉較爲結實，也有助於產程順利，在生產過程中，也就不會因爲肌肉痠痛而無法正確施力，且產後恢復的速度也會較快。
