孕婦睡眠不好該如何改善呢?孕期如何才能保證好的睡眠質量?之前在網上看到謝娜爆料說自己孕期睡眠成渣,這是一個很大的困擾而且對胎兒健康不利,下面來看看孕婦怎樣才能睡得好?
睡覺是件很自然的事,不要太強迫自己。懷孕對女人來說,從來都不是件容易的事。
孕吐,尿頻,便祕,腰痠背痛...睡不好,每一件事,都在給懷孕這事增加難度。
最惱人的就是睡不好了,一晚上要醒來N次,或者乾脆是整夜整夜睡不著。
前些天,謝娜就在節目中分享了自己孕期的經歷,直言自己孕期睡眠真的碎成渣了。
因為謝娜懷的是雙胞胎,除了在懷孕期間因承重緣故,雙腳腫到只能穿40碼的男鞋。
更讓她難以忍受的是,因為兩個寶寶都很大,導致心臟被壓迫經常呼吸困難喘不來氣。
特別是到了晚上,根本就難以入睡,好不容易睡著了,也是睡到半夜因為呼吸不暢就得坐起來。經常只有在坐車或下地庫時,才能抽時間眯一會!
每每這個時候謝娜睡不著時,只能起床到陽臺呼吸下新鮮空氣,緩解一下失眠帶來的情緒。
看了謝娜的孕照,這肚子規模是真的挺大的。
謝娜自己也毫不誇張的描述稱“非常無限大”“宇宙那麼大!”
好在有個國民好老公張傑一直陪伴。
為了挽救謝娜的睡眠,張傑自創了熊熊故事,很多時候,謝娜聽著聽著就能很快睡著。
不在家的時候他就打電話哄她入睡,還不敢馬上掛電話,怕嘟嘟嘟的聲音吵醒她。太貼心了!
謝娜也發微博表示熊熊的故事,他很愛聽。
謝娜晚上睡不著時,張傑都會起床陪她,給她足夠的安全感和陪伴。
其實很多時候,愛人的陪伴和體貼,能給孕媽媽更多的勇氣去面對懷孕帶來的不適。
孕吐時準備的一片生薑,晚上起夜時事先開好的燈,腰痠時溫柔的按摩,睡不好時貼心的陪伴,這些都能給麻麻們帶去能量。
2月1日,謝娜的雙胞胎寶寶出生了,37周足月生產,兩個女孩,一個是5斤6兩,一個是5斤7兩,姐妹倆真是很均勻的在媽媽的肚子裡成長的。
我們都知道,雙胞胎寶寶一般出生後的體重在4到5斤左右,甚至有些更小。
而謝娜的兩個寶寶卻都高達近6斤了,真的太大了!
兩個寶寶加起來有11斤多,肚子裡裝著這麼大的兩個娃,有多辛苦真是可想而知了 。
在孕期,孕媽們的氧氣攝入量會增加約20%,這是為了確保有足夠的氧氣轉移到胎盤,子宮和寶寶。
所以孕媽們每分鐘呼吸的次數會增多,吸入的空氣量也會增加,你需要更深的呼吸才能確保有足夠的氧氣。
加上日益增長的子宮會對橫膈膜(肺部以下的肌肉)施加壓力,從而降低肺活量,呼吸就會變得更加困難。
也難怪謝娜常常因為呼吸不暢而睡不著了。
大多數時候的呼吸困難都是正常的,到了孕期的最後幾周,寶寶下降到盆骨中時,會釋放一些位置,從而減輕給肺部,心臟帶去的壓力,呼吸就會變得順暢很多了。
在孕晚期緩解呼吸不暢的5種方法:
1、良好的姿勢:保持背部和肩膀挺直,儘可能讓你的肺部空間擴大。
2、額外的枕頭:如果呼吸困難會擾亂你的睡眠,可以用一個合適的孕婦枕來支撐自己。
3、抬起雙臂:這樣可以減輕肋骨壓力,讓您輕鬆呼吸。
4、健康飲食:超重會使呼吸更加困難,所以要保持健康的飲食以保持健康的體重。
5、瑜伽:瑜伽課程中講授的呼吸練習可以幫助您更好地控制呼吸。瑜伽是一種溫和的運動,也會讓你保持健康。
當你懷孕時,你的身體會經歷各種變化,這些變化往往會擾亂你平靜的睡眠,這些變化還可能包括:
1、腹部大小增加:到了孕晚期,日益增大的子宮會讓你的膀胱,胃,心臟都受到擠壓和壓迫,尿頻,呼吸不暢,燒心,這些不適都會讓你難以入睡。
2、背疼:50%-70%的媽媽會經歷背痛,孕期激素的增加,真心的變化,體重的增加,不當的姿勢,和子宮給背部帶來的壓力都會導致背痛。
3、胃灼熱:胃灼熱在孕期也很常見。
4、呼吸急促:需要的氧氣增多,肺部和心臟承受的壓力過大,都會導致呼吸急促。
5、失眠:以上所有的不適都會導致失眠,造成失眠的因素還有:
①你的睡眠週期發生了改變。
因為激素的原因,孕婦的睡眠週期中,大腦高速運轉,會出現更多快速眼動期的淺睡,讓你比平時做夢較多,也更容易醒過來。
②肚子裡的小房客把你吵醒
小寶寶的活動似乎是日夜顛倒的。你白天活動,很容易哄寶寶入睡,等到你休息時,寶寶才醒過來,伸伸手踢踢腿,對著房間敲敲撞撞,還是會把你吵醒。
③你很容易被熱醒
懷孕後全身的血液會增加50%,旺盛的新陳代謝往往讓孕婦體溫更高,特別是在悶熱的夏天,或者被子蓋厚了一點,你會經常被熱醒過來。
④睡姿不對,重新來睡
大著一個沉重的肚子,睡覺很累。有時候你醒來只不過為了翻個身,挪動身體找個舒適的睡眠姿勢。
雖然孕媽們很難入睡,但也有一些方法,可以幫助你儘快入睡:
1、看看你吃什麼,什麼時候吃
①減少咖啡因
減少含有咖啡因的飲料和食物,如咖啡,茶,蘇打水和巧克力。在下午和晚上完全避免它們。過多的攝入咖啡或飲料,會讓你整夜興奮或頻繁起夜。
②在下午和晚上少喝液體
在早晨和上午多喝水,晚上少喝,這能減少晚上起來上廁所的次數。
③避免吃酸性和辛辣的食物
辣椒等辛辣食物和番茄製品等酸性食物會引起胃灼熱和消化不良,儘量減少它們,如果胃灼熱嚴重,可以選擇吃清淡的飯菜,提前吃 ,在睡覺前要給自己兩三個小時的消化時間。
④睡前小吃,防止孕吐
如果你覺得噁心,不要讓自己的胃變空,可以嘗試吃一點薄脆的零食,特別是在睡前,突然的噁心會中斷你的睡眠。
2、讓自己學會放鬆
①小睡
在白天安排30-60分鐘的小睡時間,可以讓你重新得到休息,減輕疲勞感,提高記憶力。
不過要控制小睡的時間,白天睡得太長可能會影響到晚上的睡眠。
②不要在晚上鍛鍊
儘早開始鍛鍊,讓身體在鍛鍊後得到徹底放鬆。
太靠近睡覺時間鍛鍊,會讓你變得興奮,甚至可以通過干擾你的自然睡眠週期來避免深度睡眠。至少要在睡前的三到四個小時嘗試完成鍛鍊。
③把讓你擔憂的事情記下來
睡前思緒萬千也會影響睡眠,將紙和筆放在床邊可能有助於緩解半夜焦慮。把讓你憂慮的事情記下來,可以讓你覺得安心。
④報名參加相應的課程
如果分娩,新生兒的護理或是母乳餵養讓你覺得焦慮,去報名參加課程吧,這會讓你更加踏實,還能認識其他的孕婦並得到幫助 。
3、建立自己的睡眠貼士
①堅持睡眠時間表
嘗試通過每天在同一時間睡覺和起床來調節你的睡眠/覺醒時間表。
②形成睡前儀式
開始舒緩的睡前儀式,例如閱讀或洗澡。
當你吃完晚飯以後,可以輕鬆地讀一本書或看電視(避免暴力或會引起感傷的節目),或者做做伸展運動,然後洗個熱水澡,讓老公按摩背部或做愛,最後上床入睡。
③讓臥室成為一個睡眠避難所
在孕期,你可能會覺得體溫比孕前更高,所以保持你的臥室涼爽,阻擋光線和噪音,給自己創造一個更適合睡眠的環境。
④床只用來睡覺
如果你習慣在床上看電視或網購,停下來吧,為你的床預留其他愉快的活動,如睡眠,性愛和閱讀,形成規律。
⑤儘量睡在你的左邊
很久以來,我們都號召孕婦要儘量左側睡。
有些小孕婦,從孕早期就開始左側睡,有的孕婦則嚴格左側睡,前後把自己給固定起來,結果一晚上睡得腰痠背痛。
其實在孕早期,腹部隆起不明顯,你只管選自己覺得舒適的姿勢,就算是趴著睡也無所謂。不過,如果你有胃食管反流導致燒心的困擾,右側臥可以儘快排空胃酸,會更舒服。
到了孕晚期,左側臥可能是較適當的睡姿。左側睡有助於血液和營養物質流向寶寶和子宮,幫助你的身體消除廢物和液體。
因為脊柱右側附近有一條大靜脈通過,左側臥的話,笨重的子宮就不會擠壓到這條大靜脈。
不過,你也不必過於擔心某種睡姿會影響胎兒的健康,事實上,大多數孕婦每天晚上睡覺的姿勢都會變來變去,根本不可能一整晚都固定在同一種睡姿上。
如果你因為盆骨疼痛或者坐骨神經痛,半夜醒過來,可以立刻變換睡姿,會緩解疼痛。
⑥制定一個適合自己的鍛鍊計劃
確保它不會太費力,適當的鍛鍊會讓你覺得疲憊,讓你晚上睡得更香。
此外,運動有助於降低懷孕時經常發生的腿部痙攣風險。選擇瑜伽或太極拳作為您的運動選擇,因為它們都是冥想性的,可以讓您有一段時間放鬆並在懷孕時保持冷靜。
⑦多喝水以保持水分
80%以上的媽媽都會經歷水腫,飲用的液體越多,身體感覺需要保留的液體就越少,反而能減少水腫。
此外,保持水分有助於避免頭痛。確保你在白天喝大部分液體,這樣你就不會整晚都去洗手間。
⑧準備一個孕婦枕
到了孕晚期,你會發現自己怎麼睡都不舒服,平躺會壓迫背部和子宮,不利於血液迴圈。當你選擇側睡時,你的背部和肚子也會感到不舒服。
孕婦枕可以解決所有這些問題,因為它足夠長,你可以擁抱,可以支撐你的肚子。
如果燒心嚴重,或者呼吸短促,你可以用枕頭稍微墊高上半身,會緩解這些不適。
如果水腫嚴重,你則可以用枕頭墊高雙腿,第二天水腫會緩解很多。
還有很多媽媽也覺得側睡時,用枕頭墊著肚子最舒服。
⑨穿舒適的睡衣
懷孕時體溫會經常變化,選擇透氣的棉質睡衣,避免身體過熱。
⑩睡不著就起來
如果你幾小時都睡不著,在床上翻來覆去,就不要再繼續躺在床上了。起來找點放鬆的事情做。讀書、看電視、聽聽音樂。當你覺得心情比較輕鬆一點時,不管此時你想不想睡,再試著回到床上閉上雙眼,也許很快就會進入夢鄉。
有時候你擔心睡眠對寶寶不好,就是怎麼也睡不著。千萬不要生氣、心急,否則你只會越急越氣,越難以入睡。
有時候失眠就是因為你不斷擔心著:“我什麼時候才能睡著?”
放輕鬆。
如果你晚上突然醒來,也不要擔心,懷孕期間中斷睡眠是完全自然的。