補充營養素一場健康保衛戰

營養是人類生存的基本條件，據資料顯示，中國人維生素和礦物質攝入不足及不均衡的現象普遍存在。中國人嚴重缺乏的營養素包括鈣、維生素B2、維生素A；中國人缺乏的營養素有鋅、維生素B1、硒、鐵、維生素C；中國人不缺的營養素有磷、銅，女性不缺維生素D、泛酸；兒童青少年不缺維生素E、鎂、維生素B12。因此，營養學家指出，人體補充營養素的基本原則是：必須把所缺的全部補齊，不缺的不能再補，使人體內各種營養素達到均衡。
　　以下就中國人缺乏的營養素進行了一一列舉，並請專家就其功用和如何補充方面進行了說明，讀者可以針對《你缺哪種營養素》中所得結果比照，爲了自己的健康從日常飲食中一一補充。
　　維生素A
　　維生素A又稱爲樹脂醇(retinol)，屬於脂溶性維生素，必須與脂肪一起作用纔會被消化吸收。
　　維生素A的功用
　　促進牙齒及骨骼正常生長；維持身體各組織、器官、黏膜正常運作；調節上皮組織細胞生長，防止皮膚黏膜乾燥角質化；預防夜盲症及視力減退；治療眼球乾燥及結膜炎等眼疾；維持皮膚、牙齒、骨骼、鼻、喉等黏膜的健康；具有抗氧化的功能，可防癌抗老化，維持組織與器官的健康；幫助子宮內胎兒正常發育。
　　缺乏維生素A的症狀
　　夜盲症；乾眼症、淚液分泌不足；增加呼吸道感染機會；皮膚乾燥而粗糙；長期嚴重缺乏可能導致失明。
　　急需補充人羣
　　素食者；患有脂質吸收不全症候羣者；長期注視計算機屏幕，眼睛易疲勞乾澀者；吸收能力不佳者，如腹腔疾病、胃切除者；孕婦及哺乳期婦女。
　　維生素A哪裏來？
　　動物性：動物肝臟、鰻魚、小魚乾、魚肝油、牛油、牛奶、蛋等。植物性：黃綠蔬菜、花椰菜、紅白蘿蔔、蘆筍、南瓜、西瓜、甜瓜、芒果及杏仁。
　　補給小叮嚀：
　　維生素A與維生素B、維生素D、維生素E、鈣、磷、鋅一起服用，效果最佳。
　　維生素A補充品有兩種，一種爲脂溶性，從魚肝油中取得；另一種爲水溶性，取自醋酸鹽或棕櫚油，特別適合嚴重粉刺者。
　　正在服用口服避孕藥者，需減少維生素A補充品的服用量。
　　維生素B1
　　維生素B1又稱爲硫胺素(thiamin)，屬於水溶性維生素B羣的一種。維生素B1非常容易溶於水、容易被排出體外，且很怕高溫加熱，因此生食最能補充維生素B1。也由於它容易流失，因此需要每天補充。
　　維生素B1的功用
　　維持肌肉、心臟及神經系統的正常功能；促進成長及防止腳氣；幫助消化 ，特別是碳水化合物的消化；防止暈車、暈船；幫助治療帶狀泡疹；降低乳酸於肌肉中的累積量，進而避免肌肉無力、全身倦怠、疲勞。
　　缺乏維生素B1的症狀
　　嘔吐、食慾不振；心臟肥大；便祕、消化不良、體重下降；腳氣病，症狀包括肌肉無力、噁心；食慾不振及水滯留；輕度缺乏會有注意力無法集中、憂鬱、焦躁易怒及記憶力衰退等問題。
　　急需補充人羣
　　經常熬夜或是抽菸喝酒者；服用避孕藥、或是懷孕婦女；面臨身心壓力者；喜歡吃快餐食品、方便麪加工食品者；攝取高量碳水化合物者；術後復原期者。
　　維生素B1哪裏來？
　　動物性：動物肝臟、豬肉、雞肉、牛奶。植物性：蔬菜、西洋芹菜葉、糙米、胚芽米、米糠、芝麻、燕麥、全麥麪包、酵母、花生、大豆、香菇、荔枝、馬鈴薯、幹腰果。
　　補給小叮嚀：
　　維生素B1與維生素B2、B6一起均衡攝取，效果最好；維生素B1多含於穀類的胚芽及外殼部分，因此多吃糙米、胚芽米、全麥麪包，較吃白米來得好；維生素B1與咖啡、酒精或含碳酸鈉的腸胃藥一起服用，會影響或是破壞維生素B1的作用，因此應儘量避免。
　　維生素C
　　屬於水溶性維生素的一種，又稱爲抗壞血酸(ascorbic
　　acid)。人體無法儲存維生素C，必須每天攝取。維生素C可促進膠原質形成，膠原質攸關人體組織細胞、血管、牙齦、牙齒、骨骼的成長與修復，若膠原質不足，細胞組織容易被病毒或細菌侵襲，也較易罹癌。
　　維生素C的功用
　　可加速傷口及破裂組織的癒合；可促進膠原之形成；強化免疫功能；消除自由基；預防紫外線、減少黑斑形成。
　　缺乏維生素C的症狀
　　牙齦出血；貧血；生長遲緩、骨骼形成不全；肌肉關節痠痛；皮膚乾燥、脫屑；長期輕度缺乏可能種下癌症及心臟病因子。
　　急需補充人羣
　　有便祕症狀者；抽菸及酗酒者；經常感冒者；懷孕及哺乳期婦女。
　　維生素C哪裏來？
　　綠色蔬菜、柑橘類、草莓類、蕃石榴、木瓜、蕃茄、蕃薯、馬鈴薯、奇異果、葡萄柚、黃肉哈蜜瓜、紅辣椒、高麗菜、包心菜等。
　　補給小叮嚀：
　　維生素C儲存在體內的時間並不長，約3至4小時就會被排出體外，因此要隨時補充；不過，須注意補充過量會有多尿、皮膚髮疹、尿酸結石等症狀。
　　維生素B2
　　維生素B2又稱爲核黃素(riboflavin)，是維生素B羣的一種，屬於水溶性維生素。維生素B2具有容易消化及吸收的特性 ，不會蓄積在體內，因此必須經常補充。
　　維生素B2的功用：
　　有助於細胞再生；促進皮膚、毛髮健康生長；消除口腔方面的各種疾病或感染；增進視力及減少眼睛之疲勞；幫助碳水化合物、脂肪及蛋白質之代謝。
　　缺乏維生素B2的症狀
　　成長遲緩；脂漏性皮膚炎；嘴脣發紅、口腔炎、口角炎、口脣炎、舌炎；眼睛充血，容易流淚；弱視、眼睛有燒灼感、癢感、易疲倦且對光線敏感；易有倦
　　怠感及容易頭暈；陰道瘙癢。
　　急需補充人羣：
　　長期處於精神緊張狀態者；素食者；飲食習慣差或不規律的成人；服用避孕藥的女性。
　　維生素B2哪裏來？
　　動物性：牛奶、肝臟、瘦肉、魚、蛋、奶酪、牡蠣等。植物性：綠色蔬菜、穀類、香菇、酵母菌、木耳、花生、芝麻、荔枝、栗子、杏仁等核果食物。
　　補給小叮嚀：
　　維生素B2與維生素B6、菸鹼酸及維生素C一起作用，效果最好；維生素B2攝取過多對身體不會產生有害毒性，只有尿液呈現亮黃色的現象，或有刺痛、發癢等不適症狀；攝取高熱量食品時，須配合攝取維生素B2；牛奶是維生素B2含量最豐富的食品，100CC的牛乳中有0.15mg維生素B2，其他乳製品及動物肝臟也富含維生素B2；以成年人來說，每天吃50g的動物肝臟便能滿足需要量。