吃貨一旦懷孕之後就會崩潰,很多好吃的東西都需要剋制,生娃真是一件可怕的事情,硬生生地把那些吃貨小仙女變成「飲食強迫症患者」,下面小編要分享的是孕婦和哺乳期都能吃的神奇食物。
懷孕吃東西前,必須要查閱一下育兒百科;
哺乳期不能吃的東西統統記在小本子上,反覆背誦;
產後想瘦,拼命忍住不吃火鍋、燒烤、甜食等最愛食物;
......
無論在哪個階段,媽媽們對「吃」這件事其實只有 3 個要求:
好吃、能瘦、不用忌口!
這樣的食物真的有還是異想天開?
當然有,這種食物能同時滿足,那就是:
粗雜糧!
粗雜糧的神奇之處
粗雜糧的好處很多:
控制體重
緩解便祕
控制血糖
促進消化道健康
營養充足,富含 B 族維生素、礦物質、抗氧化物等
選擇範圍廣,像全麥、糙米、燕麥、蕎麥、玉米等,孕期哺乳期的媽媽都可以食用。
為什麼粗雜糧能瘦身?
因為它們熱量低啊。
nonono,按照「熱量」來走,其實告訴你的是每天應該吃多少食物。
「 GI(Glycemic Index)」則是血糖生成指數,是吃了某種食物後它引起血糖升高的程度。它描述的是身體的變化情況,告訴我們應該吃哪種食物。
食物從進入口中到被人體吸收,中間經歷了複雜的過程,我們在關注「熱量」的同時還要關注「GI」。
舉個例子:
假設媽媽需要約 200 卡路里的熱量。
她吃 150 克白米飯就飽了,白米飯是高 GI 食物,吃完容易感到餓,媽媽又會再吃 150 克。這樣就卡路里攝入過量了,易發胖。
同等量卡路里,媽媽吃約 200 克玉米就夠了。而玉米是低 GI 食物,很有飽腹感,媽媽不會額外多攝入熱量,就不易發胖。
低 GI,神奇的治療飲食
食物的 GI 值的高和低代表了什麼呢?
GI < 55 的食物,稱為低 GI 食物,這類食物通常不易引起血糖大的波動,飽腹感也比較強。粗雜糧就是最典型的例子:
大麥 GI 為 25
小麥 GI 為 41
蕎麥 GI 為 54
玉米 GI 為 55
燕麥麩 GI 為 55
GI > 75 的,稱為高 GI 食物,它們容易引起較高的餐後血糖,餓得快。我們經常吃到精加工、口味偏甜、成分單一的食物基本上是高 GI 食物,比如說白麵包、餅乾等等。
長期食用高 GI 食物容易引起血糖快速波動,對於媽媽們來說,則容易誘發妊娠期糖尿病、孕期體重增加過多甚至誘發妊娠期高血壓等,威脅媽媽和胎兒的健康。
所以醫生會建議媽媽少吃甜食,因為甜食中新增的蔗糖(GI 為 65)偏多,進食後會讓血糖快速波動,會造成一定的健康隱患。
擔心孕期糖尿病的孕媽,以及想產後快速恢復的辣媽,都是可以選擇粗雜糧的。
此外,媽媽們還可以提高菜品中蔬菜佔比,低 GI 的豆類和肉類搭配使用,水果代替甜食,全脂牛奶代替市售酸奶(市售說明有額外新增糖)。
低 GI 飲食示意圖
低 GI 飲食適合媽媽人群
從醫這麼多年,我發現。孕媽們在飲食上過於偏重營養,孕期糖尿病的比例逐年上漲。