在大家都在望子成龍望女成鳳的時候,是否想過,除了天分和努力,影響孩子學習能力的,還有每天的飲食。
影響大腦發育的營養其實有很多,今天我就來說說最關鍵的一種,被科學家證實跟孩子的智力發育,記憶能力等直接相關的營養素,那就是DHA。
哈佛大學曾經做過一個實驗,給一組小白鼠喂一段時間的DHA,另外一組不喂(為啥總是用小白鼠做實驗,主要小白鼠基因序列和人很多相似之處,可作為人體的模擬),然後讓兩組老鼠去走迷宮,結果喂DHA的那一組走出迷宮的數量和資料都比沒喂得多很多。
為了研究嬰兒腦發育對DHA的需要,有學者對新生大鼠海馬神經元做體外培養,發現補充適宜的DHA可加速海馬神經元胞體及突觸的生長及神經元之間樞紐形成。
也有研究發現,早產兒因縮短了宮內dha的積累,出生後適當補充可促其大腦和視功能發育至足月母乳餵養兒的水平。
知道為何會有“孕傻”嗎,孕傻還真不是調侃,而是很多媽媽的真實經歷,它其實也跟缺乏DHA有關。
孕期和哺乳期對DHA需求比日常增加2倍,媽媽體內的儲存會優先供給寶寶,如果媽媽沒有及時補充,自己就會缺乏,從而出現記憶力下降。
這是因為,DHA作為膜磷脂的重要組成成分,在人腦和視網膜內高度聚集,在維護大腦和視力方面起很重要作用,DHA在大腦發育中負責神經傳導,人的記憶、認知和注意力以及視覺敏銳度的發育也都跟它有很大的關係。
現實中,很多家庭忽略DHA的補充,即使補充也很可能因方式不對導致效果不佳,說句可能有點誇張的話:如果孩子是因為小時候沒及時補充DHA導致與名校失之交臂,豈不冤哉。
DHA是什麼?
DHA是脂類的一種,那DHA和脂肪到底是什麼關係呢,我手寫了一張分類圖:
DHA,是一種長鏈多不飽和脂肪酸,但光看這個還不能理解DHA重要性,下面再說明下它們之間的關係(現在請看著圖尾的多不飽和脂肪酸中n-6系列和n-3系列):
1、亞油酸可以轉換成花生四稀酸,a亞麻酸可以轉化成DHA、EPA,而亞油酸和a亞麻酸,人體不能自己合成,只能從食物攝入,所以它們被稱為“必須脂肪酸”;
2、亞油酸、a亞麻酸、花生四稀酸和DHA這四種正是腦、神經細胞、視網膜的主要結構脂磷脂的結構成分,寶寶大腦在出生後就飛速增長,7歲就接近成人,這期間某一種缺乏,都必然影響大腦發育;
3、這四種都重要,那為啥要補的是DHA呢,這是由於亞油酸在大多植物油中含有,而亞油酸又能轉化成花生四烯酸,所以這兩種不容易缺乏。
但亞麻酸和DHA的食物來源很少,亞麻酸轉化率又很有限,額外補充的需求才凸顯出。
正因太容易缺乏,國家特意為對處於腦發育關鍵時期對DHA有特殊要求的人群,比如胎兒、嬰幼兒、兒童、孕產婦設定的DHA和亞麻酸的需求量(但未對其他提出攝入量,就是因為其他基本不會缺)。
DHA的需求量是多少?
DHA到底吃多少才夠呢,營養專家根據母乳所含DHA的量,來推算最適合寶寶大腦發育的需求量,因為母乳是“完美的”。
母乳中,DHA含量平均是112毫克/L,每天的需求量也大概在這個範圍,FAO(聯合國糧農組織)有一份報告2010年版推薦量是0~6個月58~104毫克/天,
我國現有資料的推薦量是:
出生後~2歲:100毫克/天
2歲~4歲:100~150毫克/天
4歲~青少年:150~250毫克/天
孕婦和乳母的資料是DHAEPA共250毫克/天,其中DHA佔200毫克/天
這是平均每天的適宜推薦量,也不建議吃多,並非“吃得越多越聰明”,不過也沒有限量的資料,有一篇歐洲做的研究論文指出,DHA攝入量達1000毫克每天時未觀察到明顯不良作用。
食物來源的DHA有哪些?
DHA的食物來源比較少,日常吃的蔬果穀物豆類都是不含的,除了母乳和配方奶,含有DHA食物有:魚類,海藻類,雞蛋。
魚類
魚類是食補DHA的首選,不過不同種類魚含量差別大,深海魚含量高一些,如果能經常吃海魚,也是一種很好的補充方式,不過,吃魚有重金屬的安全問題,給寶寶吃的魚,一定要慎選。
(不同的魚DHA含量,海魚量明顯高於河魚)
(某廠家提供的三文魚的檢測報告,每100克含220毫克DHA ,寶寶每天吃30~50克就能滿足需求)
海藻類
魚類含有DHA是因為它們吃了含有DHA的藻類,所以其實吃海藻更直接,大人可經常吃點海帶,紫菜,裙帶菜等,但這類食物寶寶不容易咀嚼和消化,吃的量少,很難通過吃海藻補充DHA。
不過,很多補充DHA的產品,就是從海藻類提取,比吃魚油更安全。
雞蛋
蛋黃裡含有少量DHA,蛋白不含,但含量太低了,比如補充200毫克DHA得吃16個雞蛋,也是不現實的;
堅果,亞麻籽油,紫蘇籽油
它們不是直接補充DHA,而是補充亞麻酸,亞麻酸再轉化成DHA,遺憾的是,亞麻酸轉化成DHA的轉化率在1%以下,也就是說,吃亞麻籽油多少能轉化,但還遠遠不夠。
具體補充建議:
0~6個月
如果純母乳,不用給寶寶吃,但建議媽媽每天額外補100~200毫克,根據飲食酌情評估;
寶寶這時候需求是100毫克,媽媽每天至少要吃到200毫克才夠供給寶寶,如果媽媽能做到每天都吃深海魚,也可以不額外補;
如果只能做到每天吃一兩個雞蛋,5毫升左右的亞麻籽油,每週2~3次吃魚,那麼每天再額外補充100毫克比較合理;
如果一點都不吃魚,也沒吃亞麻籽油/紫蘇籽油,建議一天補夠200毫克。
如果純奶粉,看看奶粉標籤上DHA含量,算算每天喝進去的是否夠100毫克,不夠的酌情補。
6個月~4歲
這時候奶量下降,靠從母乳和配方奶裡補充DHA已經不夠,保守估計從奶裡能補充到50毫克,還需要50~100毫克要從食物裡補充,1歲以後不一定都喝配方奶,保守建議從食物裡至少再攝入100毫克。
食補最佳方式是吃魚,有必要給孩子常吃安全來源的深海魚,但能做到的少,每天都吃也不夠現實,大家可根據實際飲食情況酌情補充。
4歲以上~
學齡兒童,開始進入用腦的關鍵時期,這時候推薦量是150~250毫克,需求加大,沒有了母乳和配方奶這樣的來源,就靠食物了。
如果能常吃深海魚、海藻類,還能做到每天都吃雞蛋2個,亞麻籽油/紫蘇籽油5毫升以上,可能勉強能達到需求量;
如果不能,可根據實際飲食情況酌情再補充100~200毫克。
如何選擇DHA補充劑?
目前DHA補充劑有兩類,一類是魚油,也就是魚裡面的油脂提取,另一類是藻油,從海藻裡面提取出來的。
這兩類,首選藻油提取,原因是:
1、魚之所以含有DHA,也是因為吃了含有DHA的海藻,而很多魚體內都含有重金屬,我們不能完全確保所購買的魚油裡是不含有重金屬的。
而藻油不同,它沒有重金屬蓄積問題,比魚油安全純淨。
當然現在提煉技術好了,也有廠家能做出純淨安全的魚油,只是相對來說說,吃藻油的安全機率要大得多。
2、魚油不僅還有DHA,還含有EPA,EPA雖然也是多不飽和n-3系列的一種,但人體對它的需求要少的多,還有研究稱嬰幼兒攝入EPA可能有害,雖然還沒看到有確切證據證明它有害,但個人認為,既然有藻油這種確定安全的選擇,就沒必要去冒未知風險選擇魚油。
所以選擇DHA補充劑的第一條就是首選藻油來源的,然後是看含量,看配料,綜合選擇。
DHA很重要,但也要適量哦,補充很多不會讓孩子變得更聰明,只是缺乏了,可能會影響大腦發育從而影響記憶力,所以,適量就好。