過幾天是“五一國際勞動節”，在祝讀者節日快樂的同時，爲大家獻上此文。“五一”三天放假，我們希望您能走出家門，投入大自然的懷抱，積極地“休息”，同時注意營養，充分享受生活，過一個健康快樂的節日。
專家說道
範志紅中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。中國食品科技協會營養支持委員會理事，中國烹飪協會美食營養委員會專家委員，中國營養膳食推廣工程專家顧問團顧問。
遊山玩水、旅遊觀光，乃是人生的一大樂趣，既可增長見識、陶冶性情，又能鍛鍊身體、開闊心胸。“五一”三天假，你要是不安排最少一天的出遊，那將多麼的遺憾?然而，離開了家庭餐桌，路上該吃點什麼呢?旅行中營養素的消耗肯定更大，不注意飲食怎麼行呢?
■應攜帶麪包、燒餅不需要加熱的主食，再加新鮮水果及蔬菜
對於大部分人來說，旅遊途中經常攜帶的食物是麪包、方便麪、火腿腸、茶雞蛋、鹹菜、罐頭、餅乾和甜飲料。其中麪包、餅乾和方便麪可以爲人體供應能量，但是其中蛋白質含量較低，纖維少，維生素和礦物質也不足，方便麪和餅乾往往還有脂肪過高的問題。火腿腸中的成分是瘦肉、肥肉、大豆蛋白和澱粉等，雖然含有一些蛋白質和脂肪，但維生素C和鈣嚴重不足，罐頭與之類似。茶雞蛋中富含蛋白質和B族維生素，卻缺乏維生素C、鐵和鈣。鹹菜和甜飲料自不必說，根本不是營養素的有效來源。
由此可見，旅行途中應當對各類食物進行合理搭配，同時注意吃一些維生素C、鈣、鐵和膳食纖維豐富的食物。建議仍然攜帶面
包、燒餅等不需要加熱即可食用的主食，可以加上少許熟食肉類和茶蛋等作爲配合。此外，再加上洗乾淨的新鮮水果，以及小番茄等蔬菜。如果腸胃嬌氣，則要避免在冷風中吃涼東西，也應避免食用黃油、油炸食品等難以消化的食品，避免產生腹痛腹瀉問題。
■自制食品，別忘帶上牛奶可及時補充體力
自制旅遊食品是個好主意。比如紫菜飯卷、發麪餅、餡餅、素包子、紅豆包、全麥煎餅、三明治、漢堡包等。還可以配合一些攜帶方便的蔬菜、水果，比如水果蔬菜切好放進盒子，吃的時候用沙拉醬拌一下;也可以做土豆泥、紅薯泥等備好;還可以帶涼拌木耳、涼拌小水蘿蔔等傳統涼拌蔬菜，這樣會讓你在外旅行更添清爽口味和快樂心情。考慮到在路上的時間比較長，又不能放在冰箱中，自制菜餚一定要注意衛生，涼菜最好多放醋和蒜泥殺菌。還要注意放在密閉的盒子裏，加塑料袋包好，不要漏出湯水或油漬，污染衣服和揹包。
如果不帶肉蛋類，也不想讓食物過於複雜，一個簡單易行的措施是喝牛奶或酸奶。奶類中富含蛋白質、鈣、維生素A和維生素B族，既解餓，又解渴，容易消化，又可以邊走邊喝，隨時補充體力，無需停下來休息，是旅行中的上好食品。帶上幾盒紙盒包裝的純牛奶，或者瓶裝的酸奶，喝起來很方便。
■大量飲純淨水並不利於消除疲勞，應喝些飲料，吃新鮮水果
如果出汗比較多，還應當多帶一些飲料。以低糖含少量蜂蜜的飲料補水效果最好，加入多種維生素的低糖飲料還有振奮精神的作用，很適合路上飲用。出汗多的人帶一點運動飲料，可以及時補充礦物質，不出汗的人則無需飲用這類飲料。相比之下，大量飲用純淨水並不理想，出汗多時還容易造成礦物質的過度流失。正常糖分的甜飲料滲透壓過高，補水效果也不夠好，充氣飲料會增加血液中的二氧化碳，不利於消除疲勞，故而最好不帶這類飲料。如果可能的話，可以在中間喝些熱茶，對消除疲勞有較好效果。旅遊途中喝水可以排泄體內廢物，彌補出汗的損失。有些人害怕上廁所麻煩而不肯喝水，對健康是不利的。
出遊時最好的零食是新鮮水果，而不是什麼巧克力。因爲在外旅行時一日蔬菜難以保證，只能用水果來補充維生素C、鉀和膳食纖維。運動之後吃些水果，有助促進食慾和消除疲勞，只是要在一小時之後吃，避免在大量出汗和極度疲憊的時候進食生冷食物，引起胃腸不適。水果罐頭和果汁飲料不能代替鮮水果。
出遊時，早餐質量往往難以保證，適當吃點堅果和水果乾作爲零食，如瓜子、開心果、松子、杏仁、葡萄乾、無花果乾等，可以提升早餐的營養品質。
自制簡單旅遊便餐：(用餐時配合水果食用)
自制漢堡包：頭天晚上買來漢堡坯，在切開面上塗抹少許色拉醬，然後中間夾入黃瓜片、生菜片、火腿片或滷豆腐乾等即可。放在大塑料盒中，置冰箱中保存，出發時取出。
自制全麥三明治捲餅：全麥麪粉加上10%的黃豆粉和少量奶粉，加水和少許鹽攤成煎餅。餅上塗少許甜麪醬，加上煎雞蛋，撒上生菜絲和蔥花，捲起來即可食用。
