市面上油的種類有很多，哪一款是適合寶寶吃的呢？可以在給寶寶進行輔食添加的時候，添加少許，讓味道變得不一樣！
總是很多爸爸媽媽糾結給寶寶添加輔食時加什麼油好。菜籽油是不是太低端了？昂貴的核桃油能不能讓孩子變聰明？亞麻籽油、葡萄籽油、芝麻油、椰子油是不是比更健康？
實際上嬰兒輔食根本不需要額外加“油”，雖然脂肪對嬰幼兒很重要，但他們並不需要額外添加什麼植物油來獲得這些好處，天然食物中的脂肪足夠滿足他們的需要。比如說omega-3和omega-6，孩子能夠從母乳、穀類、蔬菜、堅果等食物原材料中攝取所有必須的omega-6，而omega-3的主要食物來源也不是什麼核桃油、松子油，而是富含脂肪的魚類。孩子們、還有成人都應該儘可能少地從植物油中獲取多元不飽和脂肪，而是通過健康的食物獲取。
這篇文章會告訴你哪些脂肪是對人體有益的，哪些烹調用油更健康。不過在做菜時，哪怕用的是最健康的食用油，也要注意，少油纔是真的健康。
爲什麼脂肪很重要？
脂肪是幼兒和青少年飲食中不可或缺的重要組成部分。它在孩子的大腦發育中有着非常重要的作用。脂肪不僅像身體的燃料，還可以幫助身體吸收脂溶性維生素A、D、E和K。
雖然高脂肪常常和超重、肥胖、心臟病以及中風相關，但是合理攝入脂肪有助於身體健康。食物中的脂肪主要包括三大類：飽和脂肪、多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪。大人和孩子都應該主要攝入不飽和脂肪，減少飽和脂肪。反式脂肪是另一類脂肪，它在人體內的作用和飽和脂肪相似，也應儘可能避免攝入。
01、飽和脂肪
這類脂肪有助於讓包裝食品保鮮時間更長，也可以讓食物吃起來質地更細膩。但是由於飽和脂肪會增加血液中“有害”低密度脂蛋白膽固醇的含量，因此心臟病和中風的風險也會增高。
含飽和脂肪較多的食物包括動物的脂肪（比如豬肉和牛肉中的肥肉、禽肉的皮）以及全脂乳製品，例如全脂牛奶、黃油、奶酪、奶油。許多速食和加工食品中飽和脂肪含量也往往較高，比如甜甜圈、大部分市售蛋糕和餅乾。
02、反式脂肪
反式脂肪被認爲是最不健康的脂肪類型，他們不僅會增加血液中“有害”低密度脂蛋白膽固醇的含量，還會減少“有益”高密度脂蛋白膽固醇的含量，容易導致心臟病和中風。和飽和脂肪類似，反式脂肪也有助於提高包裝食品的保質期，而且可以讓烘烤食物具有“入口即化”的感覺。
肉類和一些乳製品中含有少量天然的反式脂肪，但主要還是人造的，常見於薯條、餅乾、蛋糕、曲奇餅乾、牛角麪包等。
03、不飽和脂肪
不飽和脂肪被認爲是最健康的脂肪類型，它包括多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪。這些脂肪對於嬰兒大腦、神經和眼睛的發育非常重要。研究還證明這些脂肪可以增加血液中“有益”高密度脂蛋白膽固醇的含量，從而降低心臟病和中風的風險。
含有不飽和脂肪的食物包括：
葵花籽油、菜籽油、橄欖油、花生油、芝麻油和大豆油；
牛油果；
堅果；
油性魚類，包括三文魚、沙丁魚、吞拿魚；
一些植物油和人造黃油。
多元不飽和脂肪又主要包括兩種：omega-3和omega-6。大部分兒童和成人攝入的多元不飽和脂肪都主要來自於植物油（例如葵花籽油、玉米油、菜籽油、芝麻油、葡萄籽油等），其中含有的多元不飽和脂肪爲omega-6。兒童能夠從母乳、穀類、蔬菜、堅果等食物原材料中攝取所有必須的omega-6，因此他們應該儘可能少地從植物油中獲取多元不飽和脂肪。
雖然不飽和脂肪是一種健康的脂肪類型，但是如果攝入過多，仍然不利於孩子的生長和認知發育，同時會提高罹患心臟病、癌症以及免疫系統異常的風險。尤其多元不飽和油耐熱性差，烹調過程中，遇到高溫、氧氣和溼度後會發生氧化。氧化後可以釋放自由基，攻擊細胞膜、破壞DNA，引發細胞和組織損傷，進而促進腫瘤生長、血管炎症及斑塊形成。所以其實這些富含omega-6的植物油並不適合用於高溫有油煙的炒菜。
omega-3脂肪有助於孩子大腦發育，母乳中含有的DHA(二十二碳六烯酸)就是omega-3脂肪中的一種。由於omega-3可以增加細胞膜的通透性，讓營養元素更容易進入細胞，所以它還有助於預防心臟病、癌症、減少炎症性疾病比如炎症性腸病和哮喘的發生。omega-3另外兩種主要的類型爲ALA(α-亞麻酸)和EPA（二十碳五烯酸）。人體不能產生ALA，必須從食物中獲得。ALA存在於核桃、胡桃、松子、小麥胚芽、南瓜籽、菠菜、豆製品和一些蔬菜油中，比如亞麻籽油、核桃油、大豆油。我們身體可以利用ALA產生EPA和DHA，但這個轉換不太容易，所以重要的還是食用含有EPA和DHA的食物。富含脂肪的魚類均有EPA和DHA,比如鮭魚、鯡魚、鱒魚、金槍魚、沙丁魚、鳳尾魚、大比目魚和黑線鱈。貝類如蝦、蛤和牡蠣中也含有omega-3。
孩子一旦斷奶，就要注意從食物中獲取足夠的omega-3。雞肉、雞蛋以及牛肉都是很好的omega-3來源，但前提是這些雞和牛都是放養的，也就是它們吃穀物也吃綠色植物。體型較小的魚（比如鯡魚、沙丁魚）是孩子比較好的omega-3來源，但體型較大的魚類，例如吞拿魚、鯊魚、箭魚、鯖魚等，由於汞含量較高，不建議兒童食用。
減少攝入飽和脂肪
和反式脂肪的一些辦法
烹調食物的時候使用植物油。菜籽油、葵花籽油、大豆油、橄欖油、芝麻油、花生油等都是比較健康的選擇。但要注意避免把油燒冒煙了來炒菜，“熱鍋冷油”更健康；
如果要給孩子做沙拉，儘量選擇由葵花油、菜籽油、大豆油、橄欖油或者花生油等製成的沙拉醬；
使用瘦肉，比如把明顯的肥肉剔除、把雞肉的皮去掉；
儘量限制加工肉製品的攝入量，像是香腸、臘肉等。這些食物還往往加入了較多的鹽份；
減少薯片、玉米片、巧克力等零食以及快餐食物，比如披薩、漢堡等的攝入；
堅果富含多元和單元不飽和脂肪、維生素、礦物質和能量。一小把（30克左右）無鹽堅果是孩子們很好的營養點心。但對堅果過敏的孩子避免食用。爲防止窒息意外，五歲以下的孩子應食用搗成糊狀的堅果；
未滿兩歲的幼兒，建議食用全脂食物，例如全脂牛奶、酸奶和奶酪。脂肪可以爲幼童提供大量能量和重要的營養成分。幼兒在兩歲之前不應食用低脂牛奶、豆奶、米漿或杏仁奶。如果孩子對牛奶過敏，兩歲之前應該吃母乳或配方奶（兩者相比，幾乎所有情況下都是母乳更優）。孩子兩歲以後就應當鼓勵他們食用低脂牛奶以及其它低脂乳製品。與全脂乳品相比，這些低脂乳品含有的飽和脂肪更低而鈣含量往往更高。
油炸食品
我們都知道油炸食物不健康，主要原因就在於極高的溫度會破壞脂肪。被破壞的多元不飽和油以及膽固醇會釋放自由基，從而破壞人體組織和細胞，促進疾病發生。另外，許多油炸食物使用的是本身就不利於健康的氫化油脂。因此，兒童應當儘可能避免油炸薯條、薯片、玉米片等。油炸食物的另外一個問題在於含有一類名爲丙烯酰胺的致癌物質。當土豆、玉米、燕麥、小麥等澱粉類碳水化合物被長時間高溫烹調時（超過360攝氏度），比如油炸，就容易產生丙烯酰胺。炸薯條、薯片、甜甜圈等都含有丙烯酰胺。
如何爲幼兒選擇食用油？
兩歲以後，大部分孩子可以吃和大人差不多的食物了，但是小孩的食物應體積更小、質地更軟，更容易咀嚼。給孩子準備食物時用什麼油是很多家長關心的問題。根據英國NHS的建議，爲幼兒準備食物時應儘量少用食用油（use as little cooking oil as possible）。如果要用，建議選擇富含單元或多元不飽和脂肪的，比如菜籽油、大豆油或者橄欖油。
剛纔也提到很多食用油雖然富含“好的”不飽和脂肪，但是其耐熱性差、遇高溫後容易氧化，也不利於健康。爲了克服這個不利因素，一方面我們可以在烹調食物時儘量做到“熱鍋冷油”，也就是不讓油燒冒煙了再炒菜，另一方面我們也可以選擇那些煙點高的食用油來炒菜、煎或油炸；用煙點低的來拌沙拉、做蘸醬（煙點：加熱的油開始產生煙的最低溫度）。
以下是幾種常見食用油的比較
01、菜籽油
精煉菜籽油的煙點：204°C
菜籽油中62%爲單元不飽和脂肪，31%爲多元不飽和脂肪。在衆多食用油中，菜籽油飽和脂肪的比例差不多是最低的（7%），並且它還是少數含有omega-3的食用油。菜籽油的價格也相對實惠，可以說是一種比較好的食用油。
02、葵花籽油
食用油中，葵花籽油的多元不飽和脂肪含量幾乎算最高的，爲69%。單元不飽和脂肪以及飽和脂肪分別爲20%和11%。葵花籽油的煙點較高，爲230°C左右。大家在市場上可能已經注意到有的葵花籽油被標註爲“高油酸”葵花籽油（也有“高油酸”菜籽油）。這些高油酸食用油的單元不飽和脂肪含量往往更高。
生產廠商使用“高油酸”的主要目的在於，在不使用反式脂肪的條件下，延長食用油的保質期（大多數單元不飽和脂肪都比多元不飽和脂肪更穩定）。
葵花籽油（非高油酸葵花籽油）的多元不飽和脂肪含量較多，而菜籽油的單元不飽和脂肪含量更高，有研究就比較了兩種食用油對於健康的影響是否不同。根據2013年發表於Journal Nutrition Reviews的一項綜述，葵花籽油和菜籽油在降低人體總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇方面的作用相當。
03、大豆油
大豆油主要由多元不飽和脂肪構成（61%），另含24％的單元不飽和脂肪和15%的飽和脂肪。大豆油還含有少量的omega-3。精練大豆油煙點爲238°C。
04、玉米油
玉米油的煙點爲227°C。它和大豆油的單元不飽和脂肪含量差不多，但是所含的飽和脂肪相對更低，約爲13%。
05、花生油
花生油中單元不飽和脂肪約爲49%， 多元不飽和脂肪約33%，飽和脂肪約佔18％。雖然相對於其它很多食用油，花生油的飽和脂肪含量較高，但還沒有達到對心臟健康造成威脅的地步。它的飽和脂肪含量與椰子油或棕櫚油相比還是低很多的。精煉花生油的煙點爲232°C，再加上它較爲濃郁的堅果香味，比較適合用來製作我們中國的炒菜。
06、橄欖油
橄欖油的單元不飽和脂肪是所有植物中含量最高的（73%），多元不飽和脂肪和飽和脂肪分別爲11%和14%。
特級初榨橄欖油/冷壓初榨橄欖油
煙點：191°C。
不適合用於高溫烹調。特級初榨橄欖油是冷榨（不超過27°C）非精煉製成的。低溫制油較爲困難、產量也不高，所以冷榨油價格一般不便宜。但冷榨的好處在於香味濃郁、口味更好，抗氧化物和單元不飽和脂肪保存也更爲完好。
普通橄欖油（精煉橄欖油、純橄欖油）
普通橄欖油（精煉橄欖油、純橄欖油），也就是非冷榨橄欖油，煙點高（230°C），比特級初榨橄欖油更適合高溫烹飪，但其抗氧化物的損失較大，風味也缺乏獨特性。
07、葡萄籽油
煙點：215°C
葡萄籽油是從釀酒剩下的葡萄籽中提取的。它含有71%的多元不飽和脂肪，17%單元不飽和脂肪和12%飽和脂肪。這個和大豆油的脂肪酸構成差不多（大豆油多元不飽和脂肪61%，單元不飽和脂肪24%，飽和脂肪15%）。根據2016年發表在Journal Nutrition and Metabolic Insights的一項綜述，關於葡萄籽油對於人體健康的影響，我們還所知甚少。
08、芝麻油
芝麻油我們一般用作佐料，增加食物的香味。它的特點是多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪的比例適當，分別爲46%和40%。剩下的14%爲飽和脂肪。
09、椰子油
煙點：180°C。
椰子油是由椰子製成的，常溫下呈白色固體狀，其稠度類似於黃油。很多人認爲椰子油是一種健康的選擇，尤其素食者認爲可以用它來代替黃油等動物脂肪。但值得注意的是，椰子油中的飽和脂肪含量很高，達到了92%，相比等量的黃油，它的飽和脂肪含量其實更高。美國心臟協會根據系統評價的結論，在2017年的諮詢報告中指出，不推薦使用椰子油；椰子油會升高體內“有害”低密度脂蛋白膽固醇的含量，並且油中不含任何已知的可以抵消這種不良影響的因素。
10、亞麻籽油
煙點：107°C
有些廣告宣傳過分誇大了亞麻籽油的作用，認爲它可以和魚油媲美。事實上，魚油對於心腦血管的保護作用主要來自於兩類omega-3：DHA(二十二碳六烯酸)和EPA（二十碳五烯酸）。但亞麻籽油含有的是另一種omega-3：ALA(α-亞麻酸)。一些其它食物（比如核桃）和食用油（比如菜籽油和大豆油）同樣含有ALA。
我們目前對於ALA的瞭解並不像魚油那麼充分，研究結果尚不明確。ALA主要的問題在於我們人體很難將其全部轉換爲EPA和DHA，最多能轉換10％～15%，其餘的均以能量的形式被代謝掉。鑑於亞麻籽油的煙點低，我們可以用它來伴沙拉、做蘸醬，但不能把它視爲魚或者魚油的替代物。
在維生素含量方面，大豆油的維生素含量較爲豐富，一勺大豆油大約可以提供人體每天所需維生素E的6%以及所需維生素K的32%。一勺菜籽油則可以分別提供人體每天所需12%的維生素E和維生素K。同樣一勺玉米油可以提供10%的維生素E，但不含維生素K。
提到食物油，就不得不再多說兩句轉基因。我國目前市面上的轉基因油類只有大豆油，考慮到還沒有發現獲批上市的轉基因食物對身體健康有什麼不良影響，我個人並不排斥使用轉基因大豆油來烹飪食物。
總結：
未滿兩歲的幼兒，建議食用全脂食物；兩歲後可以儘量避免攝入不利於健康的飽和脂肪與反式脂肪。烹調幼兒食物時，能不放油就儘量不放，孩子可以從天然食物中獲取足夠的脂肪。關於食用油的選擇，建議選擇含飽和脂肪更少的油類，比如菜籽油、葵花籽油、大豆油、橄欖油。生活中我們可以用煙點較高的油來炒菜；煙點低的油拌沙拉、做蘸醬。煎和油炸食物不利於健康，能避免最好，實在要做，選擇煙點高的食用油來烹製。
