對於懷孕中的女性,最重要的莫過於“身心的呵護”了。為此,合理的營養搭配以及適量的運動都是非常必要的。為了能愉快地度過漫長的預期,未了能順利地迎接分娩的到來,讓我們一起來做孕婦體操吧!
一、正確的站立姿勢
掌握正確的姿勢不僅有利於分娩,還可以預防腰痛的發生。
1、讓我們將孕期中容易駝背的姿勢校正過來吧!
背靠牆壁站立,將小腿、屁股、後背和後腦部均貼近牆壁,儘量減少腰部和牆壁之間的空隙。如果困難的話,可以將雙腳前移至距離牆壁20釐米左右的地方。
2、背後貼住牆壁,張開雙腳與肩同寬。
膝蓋與腳尖同寬,收緊下巴,上體貼住牆壁,下蹲至膝蓋半曲。然後慢慢回覆成原來的站姿。可如此反覆練習3次。
3、離開牆壁,一邊做膝蓋的彎曲伸直,一邊按摩脊椎、腎臟和臀部。
重點是要一邊呼氣,一邊彎曲。這也可以作為分娩時的呼吸練習。
4、雙腿前後張開,前腿彎曲,後腿伸直,來練習小腿的伸展。
注意後腿腳跟要着地,後腳尖要衝前,身體不要彎曲,臀部放平,不要翹起。這可以有效地緩解腿部的沉重感。
二、腹式呼吸的練習
腹式呼吸式陣痛或分娩時的必做項目。盤腿坐可以有效地鬆弛骨盆底部肌肉(陰道、肛門、尿道周邊的肌肉)。
1、盤腿而坐,拉伸背部肌肉。雙手放在下腹部。
首先呼氣,放鬆雙肩,然後用鼻子吸氣,待腹部脹滿後再用嘴慢慢呼氣。如此反覆練習2-3次。重點是雙肩要放鬆,與吸氣相比,注意力要集中在呼氣上,而且時間儘量長一些。
2、雙手分別放在兩膝上,上體前傾,一邊呼氣,一邊輕輕向下按壓雙膝。
然後再直起上體,一邊吸氣,一邊慢慢恢復兩膝至原來的位置。如此反覆練習3次。
三、骨盆的練習
這是一種傾斜骨盆的練習。它不僅可以有效地預防腰痛,還可以對分娩時所需的肌肉進行鍛鍊。
1、身體呈爬姿,手腳與腰同寬。
一邊呼氣,一邊想象着貓夾着尾巴的姿勢來繃緊腹部,前傾骨盆,勾起後背。
2、吸氣後,一邊呼氣一邊慢慢放鬆腹部,然後一邊回覆到原來的姿勢一邊向上抬頭。
注意在整個過程中,肘部不要彎曲。
四、提腹運動
提腹運動有力於臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收緊,可以起到預防小便失禁的作用。
1、身體呈仰卧姿勢,彎曲雙膝,與腰同寬。
雙手伸直,掌心朝下,放於身體兩側。
2、一邊呼氣,一邊挺起腰部。
之後保持此姿勢,一邊吸氣一邊默數5下,然後再一邊呼氣一邊慢慢放下腰部。如此反覆練習3次。
五、腿部的放鬆
這是一種有利於腿部血液循環的運動。它可以很好地預防腿部腫脹、雙腿發沉以及靜脈曲張等問題。
1、身體呈仰卧姿勢,收起雙膝。
其中一條腿伸直並向上高舉,保持此姿勢,腳尖繃緊後放鬆,再繃緊,再放鬆,如此反覆數次後,再彎曲膝蓋,慢慢將腿放回到原來姿勢。接下來另一條腿做。如此反覆練習3次。
六、腰部的扭轉運動
這是一種扭轉骨盆的運動,對預防腰痛有很好的效果。
1、併攏雙膝,向左側慢慢放倒(大約呈45度)。
保持此姿勢並默數5下後回覆成原來的姿勢,再向左側放倒。如此反覆練習3次。
2、最後,雙腿與腰同寬,用腹式呼吸進行放鬆。
孕婦體操的益處:
可以預防和緩解孕期中的腰腿疼痛等;可以有效地控制體重的增加;有利於做好順利迎接分娩的身心準備。
注意:
從妊娠初期就可以進行上述體操來鍛鍊了。再妊娠第19周(第5個月)之前,要先從腿部的運動或放鬆等比較輕鬆的體操開始,再慢慢地增加體操種類。
做每種體操時,要有充分的時間,配合呼吸,慢慢進行鍛鍊,一般反覆做3次左右就可以了。