人體必需的七大營養素
營養素是指能被人體消化吸收和利用的物質,以及雖然不能被人體吸收利用,但卻對人體有益的物質。
人體必需的營養素主要包括七大類,分別是:碳水化合物、蛋白質、脂肪以及維生素、礦物質、膳食纖維和水。
其中,碳水化合物、蛋白質、脂肪是構成機體的成分,提供新陳代謝和生命活動所需的能量;
而維生素、礦物質、膳食纖維和水是維持機體健康所必需的物質。
這七類必需營養素都可以從食物中獲得。
七大營養素的食物來源:
碳水化合物:米、面以及紅薯、土豆、山藥等五穀雜糧;
蛋白質:肉、禽、魚蝦、蛋、奶、豆類、花生、核桃;
脂肪:豬油、黃油、植物油;
水:白開水、茶、果蔬汁、奶;
膳食纖維:穀物、蔬菜、水果;
礦物質:
鈣:牛奶、蝦皮、海帶、芝麻醬、瓜子;
鋅:扇貝、牡蠣等貝類、以及穀物等粗糧;
鐵:動物肝臟、動物血、瘦肉;
碘:碘鹽、海帶、紫菜;
銅:動物肝腎、豆類;
維生素:
維生素A:動物肝臟、蛋黃、胡蘿蔔、南瓜;
維生素D:曬太陽、海魚、魚肝油;
維生素B:動物肝腎、豆類、牛奶;
維生素C:新鮮的蔬果。
這些營養素孕期要着重補!
為了胎兒的生長髮育,準媽媽要增加上面所説的這些營養素的補充,而且以下這幾種要着重補充:
1維生素A:
促進胎兒皮膚和骨骼系統的生長髮育。維生素A過量或不足都會引起胎兒的畸形,且富含維生素A的食物有很多,因此不推薦補充維生素A製劑,只要通過食物獲得就可以了。
2維生素D:
促進孕媽和胎寶寶對鈣的吸收。孕媽每天有半個小時的户外活動,陽光照射皮膚就會自動合成維生素D,如果有些孕媽媽缺乏陽光照射,通過補充魚肝油以及多吃一些深海魚蝦也可以。
3鈣:
胎寶寶骨骼和牙齒髮育的原料,並可防止孕媽骨質疏鬆。孕早期推薦孕媽每天喝250毫升的牛奶,孕中晚期每天500毫升,如果攝入不了那麼多,就需要額外補充鈣劑了。
4鋅:
提升抵抗力,促進消化吸收,促進寶寶大腦發育。孕期可以多攝入牡蠣、扇貝等貝類的海產品以及粗糧來補充。
5鐵:
防止孕媽媽和胎寶寶出現缺鐵性貧血。動物性食物如瘦肉、動物的血、肝臟中所含的鐵,相比植物性食物如綠葉蔬菜、穀物中的鐵更易吸收。吃素的孕媽,相對更容易缺鐵,如果出現貧血,建議在醫生的指導下,服用一些鐵劑來補充鐵的不足。
6維生素C:
緩解牙齦出血。孕期多吃新鮮的水果和蔬菜就可以補充了,且維生素C能夠促進人體對鐵的吸收。
7葉酸:
預防胎兒神經管畸形。建議孕媽媽從備孕前就要開始吃葉酸,一直持續到整個的孕期,每天400微克。
營養師蘇世萍表示:
孕期飲食講究的是營養全面均衡,無需大補特補,否則攝入的是過多的脂肪和碳水化合物,極易造成體重超重,反而給孕媽和寶寶的健康帶來危害。