1、將臀部放在牀沿後仰卧,雙腿挺直伸出懸空,不要着地。
2、雙手按住牀沿,以防下滑,雙腿合攏,慢慢向上舉起。
3、雙膝伸直向上身靠攏。
4、當雙腿舉至身軀的上方時,雙手扶住雙腿,使之靠向腹部。
5、雙膝保持伸直,然後慢慢放下,雙腿恢復原來姿勢。
注意:如此反覆6次,時間在10-15分鐘,每天1次。
腹式呼吸運動
1、平躺在牀上(身下可以鋪上小毛毯)
2、用鼻子深吸一口氣,這時腹部就會慢慢隆起
3、慢慢吐氣,鬆弛腹部的肌肉。
注意:每次做5-10回。
收縮運動
1、仰卧,將一個手指輕輕插入陰道
2、然後收縮陰道夾緊手指,持續3秒鐘
3、放鬆,反覆重複幾次。時間可以逐漸加長。
注意:每次肌肉持續收縮3秒鐘,然後放鬆3秒鐘。
腹肌練習
1、仰卧,兩腿屈曲,兩手抱膝
2、將膝蓋拉向胸部,稍用力,使兩手略感顫抖,然後慢慢放鬆。
3、然後伸展髖關節,盡力使兩腿伸直放平。
4、再收腿屈髖關節,使膝部靠胸。
5、最後,兩手平放體側,兩腿伸直上舉5次,或左右腿分別上舉5次。
注意:反覆做5次。
立式鍛鍊
1、站立,雙腿微分開
2、收縮兩半側臀部肌肉,使之相挾
3、向大腿部靠攏,膝部外轉
4、然後收縮肛門括約肌,使陰道向上提的方向運動。
注意:重複練習。每次約做5回。
健康小提示
產後媽媽在做以上運動時要注意自己身體體質的現狀,不要急於鍛鍊而不注重自身健康。
產後縮陰運動,是一種練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法,因為在同房過程中或夫妻生活時陰道的收縮主要是靠這兩塊肌肉。女人除了可以恢復骨盆肌的緊張力,達到緊縮陰道的作用外,還可以刺激生殖區,增加生殖區的血流量,從而改善女人的性能力。