5+2輕斷食是一種比較温和的輕斷食減肥法,指的是在一週七天裏挑出2天進行節食,下面來了解一下5+2輕斷食減肥的具體做法。
5+2輕斷食減肥方法
5+2輕斷食是指一週5天正常飲食,吃你想吃的,吃甜點也是被允許的。(但當然不能暴飲暴食啦!)
另外2天則被定為「節食日(fastingday)」,攝取的熱量將被限制在每天所需的25%之內-一般成人男性600卡、女性500卡。
另外,在2018年4月,英國電視製作人MichaelMosley(同時擁有醫學學位及醫師執照),在英國每日郵報發表了新的5:2Diet,提出在節食日一天改為攝取800卡;因降低了對食物的渴望,更能有效提升減肥成功率,也適合只想維持身型的人。
5+2輕斷食注意事項
1、不要執着在ʻ節食ʻ兩個字上
最多人犯的錯誤就是在節食日完全都不吃!要安全的實行5:2Diet,
你應該是減少份量,而是什麼都不吃。
2、認真挑選你的節食日
不應該把節食日安排在連續兩天。
食物是人體重要的能量來源,如果連續48小時熱量攝取不足的話會導致虛弱喔。
3、不要把正常飲食日當成ʻ作弊日ʻ!
前文有説到,正常飲食日可以吃自己想吃的,甚至甜點也可以,這並不是説可以暴飲暴食喔!
要讓5:2Diet有效,正常飲食日也是要營養均衡,多吃蔬菜、蛋白質(如魚或雞蛋)跟瘦肉,還有湯。
很多人都因為過度的節食,反而在正常飲食日破功,一去不復返。
4、任何節食法都要適度而為
通過間歇性空腹飲食,您可以分配自己允許進食的特定時間,以及自己禁食的日子,
這最終會導致你在一週結束時的總體能量攝入減少。
但並沒有證據表明5:2Diet或類似的間歇性空腹飲食比單純減少每天攝入的卡路里更有效。
所以選擇你認為最容易堅持和遵循的飲食才是對自己最好的。
5、不要斷絕某個食物羣
攝取大量的營養以保持健康是最重要的。
不要錯過各種食物給予的維生素跟礦物質。
5+2輕斷食餐卡菜單推薦
早餐:
●半碗低升糖指數的主食(糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜,約140卡)
●蛋豆魚肉類一份(雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉,約70卡)
●低升糖指數水果一份(蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條,約60卡)
●蔬菜多吃(不用油烹調)
晚餐:
●蛋豆魚肉類2~3份(手掌大小的魚片或肉片,以燙烤蒸等烹調法,女生手掌大小約140卡,男生手掌大小約210卡)
●堅果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果,約90卡)
●蔬菜多吃(不用油烹調)