要獲得明顯的腹肌,不但要經常做這些練習,而且還要結合健康均衡的飲食,而不要吃太多熱量,下面來介紹幾組在家就可以做的腹肌鍛鍊運動。
前臂棒式
棒式是一種強化和鍛鍊腹肌的運動,除了讓腹部看起來很棒,也能改善背部疼痛。
這似乎是簡單的練習,但這是一種高強度運動,需要專注和平衡。
具體做法:
臉部朝下,用前臂和腳趾支撐自己。
背部保持挺直,確保手肘在肩膀下方。
嘗試收縮腹部肌肉,並維持姿勢30秒。
當你更強壯之後,可以增加到40或45秒。
做4組。
基本卷腹
雖然有很多版本的卷腹,當涉及到鍛鍊肌肉,基本卷腹仍然是最好的方法。
這種練習適合初學者,也適合搭配其他的練習。
具體做法:
把膝蓋彎曲,腳底踩在地板上。
用手支撐頭部,保持手肘張開。
收縮腹部肌肉並開始抬起頭部,讓上背部遠離地面。
維持2到3秒,然後回到起始姿勢。
作4組至少15個循環。
自行車
這種腹部運動模仿你在自行車上的運動,但是專注在身體中段的肌肉上。
定期做這種練習有助於強化下背部,並改善腿部血液循環。
具體做法:
仰躺着,抬起雙腿,膝蓋彎曲成90度。
維持這個姿勢,不要讓雙腿掉下,試着讓右手肘碰到左膝蓋。
進行20個循環之後換邊。
當你做這個練習時,轉動軀幹時,把注意力集中在腹部。
做3到4組。
下腹肌
要鍛鍊下腹部的肌肉,我們建議進行這個簡單的練習。
不過請留意你的姿勢,背部不要離開地板。
具體做法:
仰躺,手臂置於身體兩側。
抬起雙腿而不要讓下背部抬高,集中在收縮下腹部肌肉。
緩慢抬起放下,做15個循環。
做3組。
膝碰胸
進行這種腹部運動時,重要的是抬起膝蓋時,要保持腹部肌肉收縮。
這種練習對下背部有好處,如果雙腿不掉下,也會同時增強臀部。
具體做法:
仰躺,雙腿伸直,雙手放置身體兩側。
彎曲膝蓋,然後抬到胸前。
確保小腿與地板平行,在練習過程中深唿吸。
把注意力集中在腹肌上,伸展雙腿而不讓它們接觸地板。
做5組,12到15個循環。
你正在努力改善腹部外觀嗎?在家中做這些練習來鍛鍊腹肌,你會發現這些方法非常有效,你會擁有更強壯的腹肌。請記住,這些練習不會立即見效,應該伴隨健康飲食與適量的脂肪和熱量。