方法:
雙腳打開與臀部同寬,用拉帶固定好大腿以免太放鬆腿張開了;利用工具放在脊椎下方,頭部稍微墊高。
時間:
10分鐘。
雙腿坐式體前屈式方法:
坐姿,雙腿向前伸,用兩手的手指勾雙腳腳趾,脊柱保持挺直,隨着呼氣將脊柱向前向下 延伸,呼吸自然。
時間:
3到5分鐘。
坐姿前彎式方法:
坐姿,兩腿併攏伸直,吸氣,上半身彎曲,兩手向前伸,握住兩腳腳踝處,上半身繼續彎曲,使得腹部和胸部貼近大腿。
時間:
保持均勻呼吸15下。
束角式方法:
坐姿,兩膝彎曲,兩腳腳底相對,兩手指交叉握住住兩腳的腳趾,吸氣拉伸脊柱,呼氣時讓上半身向前向下,頭部自然下垂,保持自然呼吸,肩膀放鬆,意識放在髖部和背部伸展的感覺上。
時間:
2分鐘。
躺下的束角式
方法:先到坐姿的束角式,以拉帶固定好骨盆與雙腳,然後慢慢地往後躺,找一塊有厚度的瑜伽枕或抱枕使身體躺下,頭部要墊高,沒有瑜伽磚可以找大頭書來充當。
時間:
5分鐘。
蛇式方法:
俯卧,兩腿伸直。兩臂彎曲,用手肘支撐身體,然後上半身慢慢起來,手臂慢慢伸直,頭向上,保持均勻呼吸。
時間:
保持均勻呼吸15下。