孕期保持適當的運動,對大齡的準媽媽來説絕對有益無害,不但能調節心態,更能讓身體進入更棒的孕育狀態。
散步
時間:早晨起牀後及晚飯後均可,但以清晨散步為宜。一日之計在於晨,清晨空氣清新,空氣中含氧量高,有利於母親健康和胎兒的生長發育。但晚飯後散步亦有幫助消化和促進新陳代謝的作用。
地點:以公園及郊外為最佳,因為這裏既空氣新鮮,又人員稀少。如無此條件,可選擇遠離車輛、公路,較為開闊處進行。
人員:最好選擇家人陪同,如一人獨自散步則不要走得太遠,不要去沒有人的地方散步。
距離:因人而異,以不覺得勞累為原則,但一般不超過2000米,時間不超過1小時為宜。
做廣播體操
這也是比較適宜孕婦進行的鍛鍊,但孕晚期有其特殊性。因孕晚期不斷增大的腹部和有些浮腫的腳部使得彎腰、踢腿、跳躍的動作進行起來相當的困難,這時應着重於活動四肢、關節、頸部、頭部、腰部等。時間不宜過長,強度不宜過大,微微出汗即可。
作妊娠體操
1、坐椅子運動
①儘可能坐靠背椅;
②兩腳併攏,左腳平穩地向後挪動,輕穩地坐在椅子中央;
③挪動臀部,後背自然地靠在椅背上,穩穩坐定,脊背伸展放鬆。
2、腳部運動
①活動踝骨和腳尖的關節;
②腳心不離開地面,腳尖儘量向上翹,呼吸一次把腳放平一次,反覆進行;
③把腳搭起來,以上面一隻腳尖和腳腕為中心點,慢慢地上下活動。
3、鼓胸呼吸運動
①先將身體保持放鬆狀態,把兩手放於胸前;
②慢慢吸氣,將胸部向兩側擴展,再輕輕把氣呼出。
4、從站到坐的姿勢
①上身垂直站立,單膝跪地取得平衡;
②雙膝着地,脊背伸直,身體保持垂直;
③兩膝直立,姿態放鬆,慢慢變成橫坐。
5、使乳腺發達的動作
①放鬆地坐在椅子上;
②將兩手放於雙肩上,邊畫圈邊轉動,直至肩部痠痛為止。
6、盤腿坐運動
①盤腿坐定,兩手交叉放於膝蓋上;
②兩手輕輕向下推;
③每呼吸一次,將手放鬆收回一次;早晚各做一次,每次2~3分鐘,可逐漸延長至10分鐘左右。
7、從側坐到就寢的姿勢
①改變姿勢應緩慢;
②由側坐使上身慢慢躺下,以胳膊支撐,將頭部緩緩放於枕上;
③取右側姿勢躺着,以減輕胃腸負擔,有利於消化,這是飯後休息的最佳姿勢。
8、肌肉鬆弛法
①防止肌肉持續緊張引起的疲勞,應注意放鬆,每次1~2分鐘即可;
②頭部枕於枕上,微微側卧,將手腳彎曲,充分放鬆。
9、按摩和壓迫運動
①感疲勞時可進行,應與呼吸練習結合進行;
②按摩腹部進行鼓腹深呼吸,吸氣時手向上撫摸,邊呼氣邊向下撫摸;
③以拇指按壓腰骨內側,呼氣時用力按壓,吸氣時放鬆。
10、鼓腹呼吸
①仰卧,身體放鬆,嘴微閉,呼氣時要發出“噗!噗”的聲音;
②鼓動腹部,身體一上一下慢慢地做深呼吸,一次10秒鐘左右。
11、骨盆振動運動
①把腰貼於牀上,將腹部輕輕挺起,使脊背與牀之間出現空隙,慢慢做10次,放鬆休息;
②膝蓋着牀,頭下垂,脊背向上弓,支撐住上半身的重心;
③抬頭,將腰向前移動,使重心前移,再恢復原姿勢。
12、短促呼吸運動
①將嘴輕輕張開;
②以鼻子短促的反覆呼吸5~6次,再慢慢把氣呼出。
練瑜伽
孕晚期練習瑜伽功可以選擇動作較為簡單、節奏和緩的章節進行。
跳舞
可選擇節奏和緩,步調較慢的舞蹈。
游泳
可在温度適宜,水不深的游泳池游泳,但孕前2周應停止。
騎自行車
懷孕7~8個月可以適當騎車,但距離不宜過長,道路不可太坑窪。妊娠最後兩個月不建議再騎車。