骨盆后倾、收紧腹部;上身倒向拉伸侧对侧的斜后方,感受髂腰肌的拉伸。
注:上述拉伸,练前和练后都可进行。练前拉伸:每个部位2组,每组10s,动态拉伸;练后拉伸:每个部位3组,每组20s,静态拉伸。
盆骨前倾矫正方法图解-大腿屈髋肌群拉伸
膝着地弓箭步迈开;腹部收紧避免腰椎晃动;上身往前移,感受髋关节处大腿前侧的拉伸(如上面的箭头),同时,手臂帮助屈膝,进一步拉长屈髋肌群。
注:上述拉伸,练前和练后都可进行。练前拉伸:每个部位2组,每组10s,动态拉伸;练后拉伸:每个部位3组,每组20s,静态拉伸。
将腿往上身抱,抱至屁股抬离地面,感受下背竖脊肌拉伸。
注:上述拉伸,练前和练后都可进行。练前拉伸:每个部位2组,每组10s,动态拉伸;练后拉伸:每个部位3组,每组20s,静态拉伸。
盆骨前倾矫正方法图解-婴儿式
两腿并拢折叠而坐;伸展开上身,上身往前下方压;注意力集中在下背的拉伸和舒展。
注:上述拉伸,练前和练后都可进行。练前拉伸:每个部位2组,每组10s,动态拉伸;练后拉伸:每个部位3组,每组20s,静态拉伸。
平躺在垫子上,用力把腰部贴在垫子上,这样可以保护你不受伤屈膝屈髋90º然后双臂直向天花板,这是中立位。从左腿开始,腿逐渐伸直放平,手臂同时也向后伸直。再慢慢地把手臂和腿回到中立位,然后相反的手和腿再重复。持续交替为1分钟,同时确保背部一直保持贴在垫子上。
盆骨前倾矫正方法图解-臀部肌肉强化
这是一个臀部强化的训练,类似单腿臀桥,区别在于Cook Bridge将悬空一侧的脚环抱在胸口,支撑脚使用脚后跟着地,避免了腰椎代偿和骨盆前倾的优势。
连续做5-10个,休息40秒,来回训练4组。
用力伸直在上方的腿感觉向外登空气,上下活动幅度不宜太大避免腰部肌肉代偿发力,感受臀部外侧在发力。连续做10-15个,休息40秒,来回训练4组。